Cómo algunas cuestiones nutricionales y una vida sedentaria podrían influir, disminuyendo nuestra salud y calidad de vida

Por Mauricio Varela (Integrante del Grupo Entrenamiento Físico Integral).

La nutrición occidental en general, y la de nuestro país en particular, está identificada por algunas características específicas, entre las que se destacan:

– Aumento del consumo de Hidratos de Carbono de Alta Carga Glucemica [1] como pueden ser ciertos tipos de azucares refinadas, determinadas golosinas, las gaseosas, algunos cereales, las papas (la papa al horno, hervidas o puré), el arroz blanco, ciertos tipos de panes, pastas y harinas, entre otros. (Debemos tener presente que tanto los procesos de elaboración, como los de cocción y el tiempo de maduración afectan considerablemente la carga glucemica de los alimentos).                                                                                                                                                                                                    

-Aumento del consumo de omega 6 provenientes de Aceites Vegetales Baratos (Maíz, Girasol, Soja, mezcla, etc.).

-Disminución del consumo de omega 3 de cadena larga (EPA Y DHA). Provenientes, principalmente, de los peces grasos o de aguas profundas y en menor medidas de ciertas semillas.En algunas poblaciones es casi inexistente su ingesta.    

– Incrementado, de forma alarmante, del consumo de Grasas Saturadas y de Grasas Trans (Figura A).

Figura A: Evolución del consumo de grasas, de ácidos grasos esenciales (AGE) omega 6 y omega 3 y de isomeros trans durante el desarrollo del hombre. Modificado de Simopoulos, 2003. Tomado de Gil, A. 2010.

Este tipo de hábitos alimenticios se asocia con una incidencia muy alta de enfermedades crónicas, como la cardiopatía isquémica que es 5 veces mayor que en los países del mediterráneo y una elevada incidencia de cáncer de mama, próstata, colon y endometrio, obesidad, diabetes tips 2, hipertrigliceridemia, etc. (Informe OMS-FAO, 2003)

Ahora bien: ¿Cómo puede impactar este tipo de alimentación sobre nuestra salud y que opción tenemos a “mano” para contrarrestarla?

La dieta puede activar la inflamación, elegir los alimentos incorrectos (como los anteriormente mencionados) puede dar inicio a que el cuerpo genere una gran cantidad de hormonas altamente inflamatorias, las cuales, en altas concentraciones, podrán promover efectos deletéreos e inclusive letales sobre nuestro organismo.

Estas hormonas son conocidas como Eicosanoides, e intervienen como mediadores en gran número de procesos fisiológicos (Koolman, J. 2005). Estas sustancias se sintetizan a partir de las grasas de la dieta, especialmente de los ácidos grasos poliinsaturados de ciertos alimentos.  Estos acidos grasos se almacenan como fosfolipidos (componentes integrales de todas las membranas celulares), y posteriormente son liberados por la acción de la enzima Fosfolipasa A2 para formar los Eicosanoides. Esta enzima, a su vez, es inhibida por el cortisol al sintetizar la lipocortina (es importante destacar que en estados de estrés se produce una mayor liberación de cortisol, el cual al inhibir a la fosfolipasa A2  inhibe de forma potencialmente peligrosa la formación de eicosanoides favoreciendo los procesos de infección como se vera más adelante).

Solo hay tres ácidos grasos que pueden transformarse en Eicosanoides: el acido homogammalinolénico (DGLA), el Acido Araquidonico (AA) y el Acido Eicosapentaenoico (EPA) (Gil, A. 2010).

El DGLA y el AA son ácidos grasos omega 6, y el EPA es un acido graso omega 3. Los eucosanoides “buenos” que pueden acelerar el rejuvenecimiento celular proceden del DGLA, los «malos» que aceleran la destrucción celular proceden del AA. El EPA ayuda a mantener un equilibrio dinámico entre el DGLA y el  AA; a su vez que diluye el exceso de AA en la célula (Sear, B. 2009).

Teniendo esto en cuenta podríamos decir que según el tipo de grasa que consúmanos formaremos determinado tipo de membrana celular, y determinado tipo de membrana podría formar determinado tipo de hormonas.

Debido a esto, debiera existir un equilibrio entre el consumo de omega 6 y omega 3 (Ratio omega 6-omega 3). Para entender fácilmente el mecanismo por medio del cual las células trabajan con el omega 6 y el omega 3, podríamos señalar que todas las células del cuerpo tienen una membrana. Cada membrana está hecha principalmente de los ácidos grasos esenciales, omega 6 y omega 3. Si hay demasiado omega 6, la membrana se vuelve dura, viscosa, y por tanto hay problemas para la transferencia de alimento, energía, hormonas y seria propensa a contituir en exceso eicosanoides “malos” (proinflamatorios). Cuando hay suficiente omega 3, la membrana es más delgada, menos viscosa, más elástica, menos inflamada. Según la OMS la relación apropiada de omega 6 / omega 3 debe ser de 3 a 1 y si fuese posible lo más cercana a 1:1 [2] (Ver figura B). En nuestra sociedad esta relación ha cambiado alrededor de 20:1, y en algunos casos hasta 50:1. Con la comida Industrializada ingerimos demasiado omega 6 y poco omega 3.

Figura B: Ratio AA/EPA. Indice utilizado para medir el bienestar. Ver mas indices de bienestar en Anexos 3. Tomado de Sear, B. 2009.

¿Cómo es que el consumo de estas sustancias puede producir un deterioro en nuestra salud y la calidad de vida?

Aquí la cuestión se complica un poco más, aparecen nombres difíciles, pero son cosas que acontecen, de allí la importancia de su conocimiento.

La combinación de los hidratos de carbono de alta carga glucemica con el exceso de omega 6 provenientes de la dieta puede ser muy dañina, pues los primeros producen una gran descarga insulinica desde el páncreas, la cual activa a una enzima clave, la Delta-5-desaturasa (ver figura C). Esta enzima actúa directamente sobre los omega 6 para formar cantidades excesivas de Ácido Araquidonico (AA), el cual es el principal componente de los Eicosanoides “malos” (TXA2, PGF2a, LTC4, LTD4, LTE4, PGE2 y LTB4 por ejemplo), los cuales, entre otros detrimentos, estimulan la agregación plaquetaria (TXA2), aumentan la cantidad de macrófagos circulantes (LTB4), los que acrecientan aun más la inflamación [3], producen efectos hipertensores (LTC4, LTD4, PGF2 Y TXA2) y poseen efectos antilipoliticos (prostaglandinas de la serie E), entre otros (ver Anexo 1 y2). Además, activan a los factores de transcripción nuclear como el NF-KappaB, estos se dirigen al núcleo celular activando la síntesis de más mediadores inflamatorios como el TNF alfa el que finalmente produce el aumento de la Resistencia a la insulina (posiblemente debido a la disminución de la adiponectina). El NFkappaB también aumenta la expresión de genes que codifican proteínas que favorecen la respuesta inflamatoria como: el COX-2, el TNF-a, IL-1, IL-6 entre otros. La cicloxigenasa-2 (COX-2) aumenta la conversión del Ácido Araquidonico, de la serie n-6, a Eicosanoides con acción proinflamatoria. Asimismo el AA es precursor de un tipo de Eicosanoides llamado endocannabinoides, este aumenta el apetito, jugando un papel desfavorable en nuestro objetivo de enmagrecimiento.

Figura C: Este grafico muestra la posible interacción de la insulina, sobre el aumento de la actividad de la enzima Delta-5-Desaturasa y la producción de Ácido Araquidonico. También se observa la inhibición que podría producir el consumo de grasas trans sobre la enzima Delta-6-desaturasa con la consecuente anulación de la elaboración de Eicosanoides. Tomado de Sear, B. 2009.

Pero justamente dosis considerables de EPA tienen la capacidad de inhibir a la Delta-5-desaturasa (ver figura C), de allí la importancia de su incorporación en la dieta a través del consumo de  pescado graso o de aguas profundas, su principal fuente.

La evidencia epidemiológica y clínica ha demostrado que el EPA produce efectos hipotrigliceridémicos, hipocolesterolémicos, vasodilatadores y antitrombóticos, por lo cual su consumo se ha relacionado primariamente con la protección de las enfermedades cardiovasculares. El EPA inhibe la secreción de VLDL por parte del hígado y su posterior transformación en LDL (colesterol malo) (Gil, A. 2010). Los omega 3, tienen acciones antiinflamatorias e inmunomoduladoras, ciertos Eicosanoides “buenos” derivados de los omegas 3 disminuyen la producción de NFkappaB y por consiguiente de las citoquinas proinflamatorias, como así también, al igual que el ejercicio [4] (Recomiendo leer la nota al pie n° 4 y ver Figura D), incrementa la producción de los factores de transcripción proliferadores de peroximas activados por receptores (PPAR) (ver Figura E). Una subcategoria, los PPAR-gamma, una vez activados se dirigen al ADN y son capaces de producir proteínas antiinflamatorias como la IL-10, también induce a la síntesis de la adiponectina que reduce la resistencia a la insulina. La falta de estimulación de otra subcategoria como el PPAR-alfa por ligandos derivados de AGE produce una disminución de la beta oxidación mitocondrial con lo cual aumenta la disponibilidad de ácidos grasos para deposito (Gil, A. 2010) (Ver Figura F).

Figura D: Potenciales influencias del ejercicio físico sobre el incremento de la producción de los factores de transcripción proliferadores de peroximas activados por receptores. Tomado de Saavedra, C.

Figura E: Efectos de los ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga (AGPI-CL) omega 6 y omega 3 sobre la expresión de genes activados por proteínas receptaras de factores activados por proliferadores de los peroxisomas (PPAR). RxR: receptos del ácido 9-cis-retinoico. Tomado de Gil, A. 2010.

Figura F: Efectos de una dieta con bajo aporte de ácidos grasos esenciales (AGE) omega 6 y omega 3 y alto consumo de ácidos grasos saturados e isómeros trans. PPAR: factores activados por proliferadores de los peroxisomas. Tomado de Gil, A. 2010.

Al mismo tiempo, los omega 3 son precursores de las Prostaglandinas E3 la cual disminuye la hinchazón, la sensibilidad al dolor y baja la concentración de glóbulos blancos, y por consiguiente de Macrófagos y de sus mediadores proinflamatorios. Los omega 3 aminoran la producción de Tromboxano A2, un potente agregador plaquetario y vasoconstrictor de plaquetas, y la formación de Leucotrino B4, un inductor de inflamación (Ver Figura G). Por último, pero no menos importante, es oportuno destacar que publicaciones recientes (Jouris, k; McDaniel, J; Weiss, E. 2011) han demostrado que la suplementación con omega 3 (DHA/EPA) cumple una función antiinflamatorio, disminuyendo el dolor severo localizado que resulta del ejercicio de fuerza excéntrica, facilitando así el entrenamiento de las personas, desde los atletas que se someten a un fuerte acondicionamiento hasta personas sedentarias o los pacientes que emprenden un programa de ejercicio o tratamientos médicos tales como terapia física o rehabilitación cardiaca.

Figura G: efectos metabólicos de los tromboxanos y las prostaciclinas de las series 2 y 3, así como de los leucotrienos de las series 4 y 5. AA: ácido Araquidonico; EPA: ácido Eicosapentaenoico. Tomado de Gil, A. 2010.

Es preciso aclarar en esta instancia, que es de vital importancia formar una cierta cantidad mínima de eucosanoides, ya que si éstos se encuentran en proporciones muy bajas puede que no exista una reserva inflamatoria suficiente para luchar contra las infecciones (recordar figura B).

Una escasa formación de AA y de DHA afecta la estructura y la función de las células nerviosas, pudiendo producirse neuropatías, como así también actúa en la correcta función de la visión. Y es aquí donde debemos considerar la importancia de no consumir cantidades excesivas de grasas trans, ya que impactaran negativamente sobre nuestra salud.

Debemos considerar algunas propiedades de estas sustancias. Estas grasas no existen de forma natural, las fabrica la industria alimenticia, son ácidos grasos omega 6 que han sufrido un proceso de hidrogenación y adoptan una configuración espacial más estable. Esta mayor estabilidad hace que se alargue su tiempo de conservación, pero también esta nueva configuración los convierte en potentes inhibidores de la enzima Delta-6-Desaturasa, y al quedar esta enzima inhibida se impide la formación de ácidos grasos esenciales activados necesarios para la síntesis de eicosanoides, tanto “malos” como así también de los “buenos” (Volver a ver Figura C). Los ácidos grasos trans se pueden considerar como ácidos grasos antiesenciales debido a su acción inhibitoria sobre los eicosanoides. Debido a esto se pueden desarrollar cardiopatías o enfermedades cardiovasculares. Además las grasas trans se comportan como los ácidos grasos saturados, colaboran a elevar el colesterol y las lipoproteínas de baja densidad (LDL) plasmáticas o “colesterol malo”, disminuyen las lipoproteínas de alta densidad (HDL-C) “colesterol bueno” y aumentan la saturación de las membranas celulares. Algunos estudios han encontrado un aumento de resistencia a la insulina, incluso estos ácidos grasos trans se acumulan en los fluidos biológicos como la leche, en la placenta y son transferidos al feto (Gil, A. 2010) (recordar Grafico: F).

Ideas finales:

Consumir determinado tipo de grasa produciría cierto tipo de membrana celular la cual a su vez, promovería cierto tipo de Eicosanoides, por lo tanto sería prudente elegir determinado tipo de alimentación que colabore a disminuir la inflamación.

La sinergia  ejercicio-alimentación puede tener un papel altamente antiinflamatorio (como también todo lo contrario al elegir las estrategias incorrectas), al inducir la expresión nuclear de ciertos genes, como así también de ciertas sustancias antiinflamatorias, por lo cual ambas variables debieran formar parte de la solución de esta problemática multifactorial causante de múltiples trastornos metabólicos.

Notas al pie:

[1] Mientras más alta la CG (CG alta: mayor o igual a 20; CG media: 11 a 19; CG baja: menor o igual a 10) de un alimento más alta seria la elevación de las cifras de glucosa sanguínea y por lo  tanto mayor podrá ser su efecto insulinogénico.

El consumo a largo plazo de una dieta con una CG relativamente alta, se asocia a un riesgo mayor de Diabetes tipo 2 y de la Enfermedad Isquémica Coronaria (Instituto de Nutrición e Higiene de los Alimentos de México).                                             

La carga glucémica de un alimento se determina dividiendo el IG (índice glucémico) por 100 y después, multiplicando el resultado por el contenido de carbohidratos de la porción a ingerir.

Tabla internacional de CG de los alimentos: http://www.ajcn.org/cgi/content-nw/full/76/1/5/T1

[2] Estos datos se obtuvieron a partir de investigaciones donde se comprobó que en la actualidad el pueblo más longevo, con  mayor esperanza de vida, con el índice más bajo de enfermedades cardiovasculares y de depresión  de los países industrializados es el japonés, cuyos ratios omega 6 omega 3 oscila entre 1,5 y 3. Lamentablemente no encontré información acerca de clínicas u hospitales que diagnostiquen el Ratio omega 6 omega 3 en la Argentina.

[3] Esta nota al pie es un pequeño resumen de un tema merecedor de un artículo completo, pero ya es mucha la información científica que hay en los medios. Entre las células más importantes de la respuesta inflamatoria se encuentran los macrófagos, que proceden de los leucocitos (glóbulos blancos de la sangre). Aunque los leucocitos son benignos, cuando se transforman en macrófagos se convierten en verdadera maquinas de matar. Las primeras señales que activan a los leucocitos para convertirse en macrófagos provienen de un eicosanoides proinflamatorio  llamado Leucotrieno, derivado del Acido Araquidónico. El Leucotrieno actúa también como vasodilatador que deja que los recién formados lleguen a su lugar de destino, una vez allí despliegan su arsenal de armas, principalmente radicales libres y otras citoquinas inflamatorias. Pero los macrófagos solo se retiran cuando escuchan la señal de varios eicosanoides antiinflamatorios (lipoxinas, epilipoxinas y resolvinas, así como de otros derivados del DGLA). El conflicto se genera cuando la fase de destrucción esta siempre activa (en forma de inflamación silenciosa). En este caso envejeces antes y desarrollamos enfermedades crónicas.

Los leucocitos no son la única fuente de macrófagos, también los puede generar el tejido adiposo (En este sentido, en el año 2003, investigadores descubrieron que casi 50% de la masa grasa de animales criados obesos genéticamente consistía en macrófagos). El exceso de AA en cualquier célula es altamente toxico y las células adiposas no son inmunes a esta toxicidad. Si los niveles de AA traspasan cierto umbral, esa célula adiposa en concreto podrá enfermar hasta morir y liberara toda su grasa almacenada. Es un momento de gran emergencia local por que se libera mucho AA toxico almacenado, y las únicas células que pueden absorber limpiar este caos de grasa son los macrófagos. Pero estos tienen una capacidad limitada por lo que se emite una señal para que acudan más macrófagos. Las micrografías pueden mostrar un gran número de macrófagos rodeando a los adipositos agonizantes. Con todos estos macrófagos rodeando a la célula muerta, se liberan grandes cantidades de TNF alfa, lo cual genera resistencia a la insulina en las células adiposas sanas que están a su alrededor. Así mismo, los macrófagos liberan otra sustancia conocida como IL-6, que a diferencia del TNF alfa, puede circular con facilidad por el torrente sanguíneo para ser absorbida por el hígado, donde estimulara la producción de proteína C-reactiva (PCR) (Sear, B. 2009)

[4] Investigaciones realizadas como las de Handschin, Ch., del año 2009, demostraron  que el ejercicio físico posee un papel altamente beneficioso en la lucha contra la denominada Inflamación Crónica de Bajo Grado (ICBG) y la obesidad.

Dicho estudio demostró un vinculo entre la vida sedentaria, una disminución del PCG-1a a nivel muscular y un aumento en las posibilidades de contraer diabetes tipo 2 y el incremento de citoquinas proinflamatorias (principalmente IL-6 Y TNF-alfa). El ejercicio físico, principalmente el de alta intensidad y breve duración, realizado de forma sistemática muestra por el contrario altos niveles de PCG-1a.

Aquí se puede encontrar más información sobre como el sedentarismo y ejercicio inducen la disminución y el aumento, respectivamente, de PCG-1a,  ver en los siguientes link:

http://www.revespcardiol.org/es/revistas/revista-espa%C3%B1ola-cardiologia-25/diabetes-mitocondrias-ejercicio-13119589-actualizacion-diabetes-enfermedad-cardiovascular-2008

 http://books.google.com.ar/books?id=3OCDQod_np4C&pg=PA171&dq=ejercicio+fisico+aumenta+niveles+de+PGC-1A&hl=es&sa=X&ei=FThBT-q7A5CltwfWqOTbBQ&ved=0CEEQ6AEwBA#v=onepage&q=ejercicio%20fisico%20aumenta%20niveles%20de%20PGC-1A&f=false

http://books.google.com.ar/books?id=Y3vp40XzrC0C&pg=PA74&dq=ejercicio+fisico+aumenta+niveles+de+PGC-1A&hl=es&sa=X&ei=FThBT-q7A5CltwfWqOTbBQ&ved=0CDMQ6AEwAQ#v=onepage&q&f=false

http://www.healtharticlesdownload.com/2011/07/el-ejercicio-puede-ayudar-a-mantener-a-raya-a-la-enfermedad-de-alzheimer/

Anexos:

Anexo 1: Cascada de los eicosanoides derivados del ácido araquidónico. Tomado de Gil, A. 2010.

Anexo 2: Papel de los eicosanoides derivaros del ácido araquidónico en la inflamación. Tomado de Gil, A. 2010.

Anexo 3: Posibles Marcadores de bienestar. Tomado de Sear, B. 2009.

Bibliografía:

  • Gil, Ángel. Tratado de Nutrición. Tomo 1. Bases Fisiológicas y Bioquímicas de la nutrición. 2010. Editorial Médica Panamericana.
  • Gil, Ángel. Tratado de Nutrición. Tomo 2. Composición y Calidad Nutricional de los Alimentos. 2010. Editorial Médica Panamericana.
  • Kelly B. Jouris EJ, Jennifer L. McDaniel, Edward P. Weiss. Efectos de la Suplementación con Ácidos Grasos Omega-3 Sobre la Respuesta Inflamatoria al Ejercicio Excéntrico de Fuerza. G-SE Standard. 26/09/2011. g-se.com/a/1349
  • Koolman, Jan. Bioquímica, Texto y Atlas. 3° edición. 2005. Editorial Medica Panamericana
  • Sear, Barry. Grasa Toxica. 2009. Editorial Urano.
  • http://www.ajcn.org/cgi/content-nw/full/76/1/5/T1

Referencia para citar este artí­culo:
Varela Mauricio. Cómo algunas cuestiones nutricionales y una vida sedentaria podrían influir, disminuyendo nuestra salud y calidad de vida. 2012. http://www.gefientrenamiento.com.ar/?p=195

 

 

 

Posted on 21/04/2012, in Artículos, Nuestras Publicaciones, Salud y Fitness. Bookmark the permalink. 1 Comment.

  1. Wow! ¡Excelente entrada! Muy bien detallado todo. ¡Gracias por compartir!

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