Planificación del Entrenamiento. Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad

El objetivo de la publicación que aquí se presenta pretende simplemente (y no más) mostrar un ejemplo de planificación indicada a un sujeto sedentario con leve sobrepeso cuyo objetivo central fue disminuir los niveles de triglicéridos intramusculares, y mejorar el metabolismo de las grasas. Para luego, en etapas posteriores, poder incidir positivamente en la utilización de grasa periférica.

Protocolo propuesto (teórico/ «ideal»): Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad.

Por Mauricio Varela (Integrante Gefi). Modificado de Earnest (2008) y Little (2010).

Un sujeto sedentario con leve sobrepeso será sometido a un plan de entrenamiento (posterior a un período de adaptación) donde  se realizarán de 18 a 24 sesiones de entrenamiento, divididos en 6 a 8 semanas , donde se efectuarán de 8 a 12 intervalos de alta intensidad de 60 segundo (1 minuto) de duración cada intervalo, divididos en 3 series de 4 repeticiones, al 92 ± 2,5 % de la FC máx. de Esfuerzo (1) (171 PPM ± 4,5) o 130 ± 10 watts de potencia (2) aproximadamente, por 180 segundo (3 minutos) de pausa entre los esfuerzos al 60 ± 2,5 % de la FC máx. E (111 PPM ± 4,5) 80 ±10 watts aprox.

Trabajo de 9 puntos (al finalizar cada sprinte) en la Escala de Percepción Subjetiva del Esfuerzo (RPE) (escala de1 a 10).

1º Rep. RPE 2º Rep. RPE  3º Rep. RPE  4º Rep. RPE
  1º Serie  1 x 3   7 1 x 3   8 1 x 3   9 1 x 4   9
  2º Serie  1 x 3   9 1 x 3   9 1 x 3   8 1 x 4   9
  3º Serie  1 x 3   9 1 x 3 —— 1 x 3 ——- 1 x 4 ——–

RPE: Percepción Subjetiva de Esfuerzo.

Desempeño de la velocidad durante la sesión.

Respuesta de la Frecuencia Cardíaca al esfuerzo interválico.

Cadencia de Pedaleo.

Tiempo de Trabajo a alta intensidad: 12 m aprox.

Tiempo de “Pausa Activa”: 39 m aprox.

Vuelta a la calma: 5 minutos aprox.

Tiempo Total: 56 m aprox.

Justificación y Objetivos (Síntesis):

  • Un modelo de bajo volumen y alta intensidad es un estímulo potente para aumentar la capacidad mitocondrial del músculo esquelético y mejorar el rendimiento físico. Se sabe, a partir de diversas investigaciones, que este tipo de trabajos, durante la pausa, favorece la resíntesis de energía a partir de los lípidos intramusculares.
  • A nivel fisiológico y bioquímico se pretende Incrementar la actividad de la enzima aeróbica citrato sintetasa, el contenido proteíco de GLUT4, el contenido proteíco de los citocromos C oxidasa de la cadena transportadora de electrones mitocondrial subunidad 2 y 4 (COX2 y COX4), el factor A de transcripción mitocondrial, y el contenido total SIIRT1, formulado como activador del marcador mitocondrial del metabolismo de los carbohidratos PGC-1α (coactivador-1α de receptor-γ activado por proliferadores de peroxisomas). El PGC-1α interacciona con diversos factores de transcripción para regular el metabolismo de los Hidratos de Carbono, los ácidos grasos y la biogénesis mitocondrial (Little et al. 2010).
  • Disminuir el contenido de triglicéridos intramiocelulares (primario) y mejorar el metabolismo de las grasas.

(1) FC máx. E. significa: Frecuencia Cardíaca Máxima de Esfuerzo.

(2) Es recomendable, en este caso concreto, utilizar la Potencia como parámetro de control de la sesión de entrenamiento y/o la RPE, pues es bien conocido a partir de diversas investigaciones que  controlar la intensidad con la FC presenta algunas desventajas, por ejemplo, la FC demora un tiempo en alcanzar un valor dado y estabilizarse,  por lo que si se  pide trabajar 1 min. a 171 latidos por minuto (92% del la FC máx. de E.) o 4 min. a 111 latidos por minuto (60% del la FC máx. de E.), alcanzar ese valor llevará un tiempo, a pesar de que se este pedaleando a la potencia o velocidad correcta (Por esto utilizar la FC como parámetro de control del entrenamiento no será lo más oportuno durante este trabajo de esprinte repetidos). Además al utilizar la FC se debe tener en cuenta que el nivel de deshidratación, el calor, la altura, el drift cardiovascular, la hora del dia (cronotipo, ritmo circadiano), ciertos medicamentos (ej. betabloqueantes) etc. son factores que afectan a este índice fisiológico. Por el contrario, la potencia no presenta el inconveniente de demora de la Frecuencia cardíaca, ya que instantáneamente nos indica el valor de producción de potencia que se está desarrollando sobre la bicicleta. Por lo que el trabajo de 1 min. a 171 latidos por minuto se puede transformar en 1 min. a 130 W (en este caso correlacionadas en las evaluaciones de las primeras sesiones por medio de un test incremental). En donde desde el instante que comience a pedalear podremos conocer la producción de potencia. Se debe ser muy cuidadoso al controlar la intensidad a través de la velocidad y la cadencia. Una velocidad dada producirá respuestas fisiológicas muy diferentes en función de la pendiente, el viento, la presión de las ruedas, el rozamiento, etc., y lo mismo con la cadencia, ya que se puede pedalear a 100 rpm con una FC de 140 o 190 latidos por minuto. Es así, que para trabajar con cadencia y velocidad, o se debería trabajar en un lugar en el cual las condiciones son muy reproducibles. (Tomado de Infobiker.com, modificado por el autor).

Posted on 16/11/2012, in Artículos, Entrenamiento, Nuestras Publicaciones, Salud y Fitness. Bookmark the permalink. 1 Comment.

  1. Vaya pasada.. de articulon. Felicidades me he kedado flipado.

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