El ejercicio crónico preserva la masa muscular, combate el deterioro funcional y la pérdida de la independencia.

Por Prof. Mauricio Varela.

Hace unos días compartimos una entrada desarrollada a partir del análisis de un interesante artículo titulado Vejez, perdida de fuerza, atrofia muscular y el entrenamiento de fuerza, donde describimos los cambios neuromusculares que se producen con el envejecimiento, las implicancias que dichas modificaciones tienen sobre la calidad de vida y los efectos positivos del entrenamiento de la fuerza como medio para contrarrestar estos trastornos.

Ahora, en esta nueva entrega compartimos el análisis de un artículo publicado en el Physician and Sports Medicine, titulado: “El ejercicio crónico preserva la masa muscular magra en Atletas Masters (2011)”, que en cierta medida podemos considerarlo como “superador” del descripto anteriormente, a partir del cual podemos entender que si bien la vejez Per se se relaciona con una perdida de fuerza (dinapenia) y de masa muscular (sarcopenia), NO siempre se desarrollan estas patología de igual modo en sujetos sedentarios que en sujetos físicamente activos. Este estudio documenta la posibilidad de mantener la masa muscular y la fuerza a lo largo de los años a través de cambios simples en el estilo de vida.

Antes de colocar las reseñas más relevantes del estudio en cuestión podríamos preguntarnos: ¿Deberíamos preocuparnos por la vejez de por si o más bien por el sedentarismo de los “viejos”?, tal vez, luego de la lectura de esta publicación estemos más próximos de responder esta incertidumbre

Introducción:

El envejecimiento ha sido asociado con un deterioro funcional, una sensación subjetiva de debilidad y, finalmente, una pérdida de la independencia. Esto en general se da como resultado de la pérdida de masa muscular o atrofia.

Esta reducción de la masa muscular y la fuerza tiene repercusiones importantes para las personas mayores. Si bien los avances en la tecnología médica, la nutrición y la salud pública han conducido a un dramático alargamiento de la esperanza de vida media en el último siglo, ha habido poca investigación sobre cómo podemos hacer que esos años de más sean vividos dignamente.

Entre las edades de 40 y 50 años, podemos perder un 8% de nuestra masa muscular, y se acelera la pérdida en un 15% por década después de los 75 años (Janssen I et al, 2000). La pérdida de masa muscular suele ir acompañada de pérdida de fuerza y de una ​disminución funcional.

Baumgartner y col. encontraron que los pacientes de edad avanzada con baja masa muscular tienen de 3 a 4 veces más probabilidades de formar una discapacidad, además, tienen anormalidades del equilibrio, y son proclives a utilizar un dispositivo de ayuda para la deambulación. Visser y col. (2002), en conjunto con el National Institutes of Health Dynamics of Health, Aging, and Body Composition (Health ABC) ha documentado una asociación entre la disminución de la masa muscular de las piernas y una mayor infiltración de grasa en el músculo. En este sentido, Goodpaster y col. encontraron que un alto grado de infiltración de grasa en el músculo se asoció con la disminución de la fuerza de los músculos extensores  de la rodilla, una disminución del reclutamiento de fibras y del metabolismo muscular. A su vez, un músculo con mayor contenido de grasa se ha asociado con la intolerancia a la glucosa y la diabetes mellitus.

La buena noticia, sin embargo, es que muchas de las enfermedades atribuidas exclusivamente a la edad están más precisamente relacionadas con los efectos de la vida sedentaria. En este sentido, adultos mayores sedentarios declinan el doble de rápido que sus contrapartes activos.

Las personas de edad avanzada han mantenido mayor capacidad funcional y calidad de vida a través del ejercicio. El ejercicio mejora la calidad de vida mediante la disminución de la grasa corporal y las tasas de obesidad, el aumento de la fuerza muscular, la mejora del equilibrio, la marcha y la movilidad, disminuyendo la probabilidad de caídas, mejorando la salud psicológica, la reducción del  dolor causado por la artritis; además colabora en la reducción del riesgo de desarrollar cardiopatía coronaria, hipertensión, osteoporosis, cáncer y diabetes.

Resonancia magnética del cuádriceps de una triatleta de 40 años de edad (arriba), de una persona sedentaria de 74 años de edad (centro), y de una triatleta de 70 años de edad (abajo). (1)

El Estudio y los resultados obtenidos:

Los investigadores (Wroblewski et al.) reclutaron cuarenta atletas “masters” (20 mujeres y 20 hombres) de entre 40 y 81 años de edad. Todos realizan ejercicio a altas intensidades 4-5 veces por semana. Se sometieron a pruebas de salud / actividad, y se evalúo la composición corporal, el torque pico cuádriceps (PT) y se les realizo una resonancia magnética del cuádriceps bilaterales. Además, se cuantificaron en imágenes de resonancia magnética el tejido adiposo subcutáneo, y el tejido adiposo intramuscular del muslo.

Los investigadores encontraron que los mayores de más de 70 años tenían mayores porcentajes de grasa corporal y la masa grasa en concordancia con otras investigaciones. Sin embargo, no hubo diferencia en todo el rango de edad en la cantidad de potencia (par máximo) desarrollado por los cuádriceps. Tampoco hubo diferencia en el área muscular del muslo y la zona de los cuádriceps.

Implicaciones

Esto sugiere que una progresiva pérdida de músculo puede tener más que ver con el tipo de estilo de vida que llevamos que con el propio proceso de envejecimiento.

Por lo tanto, siempre que se evite el sedentarismo, utilizando nuestros músculos regularmente a través del ejercicio físico correctamente programado, planificado y dosificado, como así tambien considerando criterios básicos de seguridad, eficacia y funcionalidad, e ingiriendo una dieta saludable, seremos más capaces de preservar la masa muscular y la fuerza, incluso en edades muy avanzadas.

Investigaciones similares sugiere que tan sólo 6 meses de entrenamiento de sobrecarga en los hombres de edad avanzada puede aumentar la fuerza de las extremidades inferiores en más del 50%, lo que indica que el músculo envejecido puede hacerse más fuerte en el corto plazo y a cualquier edad. (Ver más información en: www.gefientrenamiento.com.ar/2013/02/1728/)

Conclusión:

Hay que animar a la gente a ser o seguir siendo activo en todas las edades.

Este estudio documenta la posibilidad de mantener la masa muscular y la fuerza a lo largo de los años a través de cambios de estilo de vida simples.

Este mantenimiento de la masa muscular y la fuerza puede ser de gran utilidad para luchar contra la disminución funcional y la pérdida de independencia que se observan con frecuencia en adultos mayores

Con el fin de minimizar o erradicar el problema en las generaciones futuras, será necesario inculcar una cultura de ejercicio en las jóvenes generaciones.

 


(1) En la imagen del centro (sujeto sedentario) puede observarse una perdida considerable de masa muscular, como así también, una gran acumulación de tejido graso subcutáneo e intramuscular. De la imagen se puede inferir que el sujeto posiblemente presente una disminución de su capacidad funcional, un aumento en la posibilidad de sufrir accidentes y/o caídas, y un incremento de las posibilidades de sufrir inflamación crónica de bajo grado.


 

Referencia y Descarga del PDF:Wroblewski AP, Amati F, Smiley MA, Goodpaster B, Wright V: Chronic exercise preserves lean muscle mass in master athletes. Phys Sportmed 2011; 39: 172–178.

 

 

 

 

Posted on 17/03/2013, in Artículos, Nuestras Publicaciones, Salud y Fitness. Bookmark the permalink. 1 Comment.

  1. Mauro Tiberi

    Lo vuelvo a leer, y me vuelve a parece muy interesante el artículo Profesor en Educación Físca, éxitos!!!

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