Entrenamiento de Fuerza en Adultos Mayores: La sentadilla y sus variantes.

A modo de introducción:

Por Prof. Mauricio Varela.

La fuerza muscular es una cualidad física fundamental y necesaria para la salud, la capacidad funcional y el mantenimiento de la calidad de vida (ACSM, Kraemer y col., 2002), especialmente en personas mayores (Jiménez, A. 2007).

Ya que la sarcopenia (pérdida de masa muscular), la dinapenia (pérdida  de la fuerza muscular) y la debilidad muscular pueden ser una característica casi universal del envejecimiento, deben ponerse en práctica estrategias para preservar o aumentar la masa muscular y la fuerza en los adultos mayores (ACSM, 1998).

La realización de un entrenamiento sistemático de fuerza ayuda a compensar la pérdida de masa muscular, y se acompaña de un incremento significativo en la producción de fuerza de todos los grupos musculares independientemente de la edad y el sexo, siempre y cuando la intensidad y la duración del entrenamiento sean suficientes (Izquierdo, M. Gonzáles Badillo; Gorostiaga y Col. 2008).

Entre los beneficios adicionales se incluyen una mejoría en las condiciones óseas y como consecuencia, un riesgo menor de padecer osteoporosis, una mejoría en la estabilidad postural y por lo tanto una disminución en la posibilidad de caerse, herirse, fracturarse y finalmente un aumento en la flexibilidad y del rango de movimiento (ACSM).

La preservación de la independencia física es una preocupación creciente en nuestra sociedad, recibiendo atención por parte de los médicos geriátricos, educadores, investigadores y especialistas en ejercicio. Caminar, sentarse y levantarse de una silla, subir y bajar escaleras son determinantes importantes de la independencia y, en consecuencia, los investigadores utilizan los análisis biomecánicos para caracterizar mejor estas actividades.

Entre los ejercicios más frecuentemente utilizados, en los diferentes programas de entrenamiento para la salud, con el objetivo de incrementar el desarrollo y la fuerza muscular de los miembros inferiores y colaborar en el mantenimiento de la vida independiente de los sujetos mayores se encuentra la Sentadilla.

Es en este contexto que compartimos un breve pero interesante análisis de un  artículo, titulado Squatting Exercises in Older Adults: Kinematic and Kinetic Comparisons, allí los autores (Flanagan y Col. 2003) intentan comparar los posibles beneficios de la Sentadilla «Normal» (SQ) vs. la Sentadilla con Silla (CSQ). Como veremos, a pesar de poseer cierta similitud visual, biomecánicamente, muscularmente pueden ser bastante diferentes.

¿Que hicieron los investigadores?

Reclutaron a 9 hombres y 13 mujeres, adultos mayores sanos (74,5 ± 4,39 años).

Los participantes debieron hacer el siguiente protocolo de ejercicio:

1º) una Sentadilla a una profundidad auto-seleccionada (Sentadilla Normal; SQ) (Figura 1). Durante SQ, los participantes fueron instruidos para descender a una «cómoda profundidad» y luego ascender.

2º) una Sentadilla en una silla con una altura normalizada de 43,8 cm (Sentadilla en silla, CSQ) (Figura 2). Durante la CSQ, los participantes fueron instruidos para sentarse en la silla, hacer una breve pausa y luego subir.

Se recogieron datos de la extremidad inferior utilizando un sistema de análisis de movimiento, además, se midió la fuerza por medio de una plataforma de fuerza y se recogieron datos de la actividad muscular por medio de Electromiografía (EMG).

El ejercicio de sentadilla.

Figura 1: El ejercicio de sentadilla, realizado mientras el participante está instrumentado para el análisis biomecánico.

El ejercicio de sentadilla con Silla

Figura 2: El ejercicio de sentadilla con silla, realizado mientras el participante está instrumentado para el análisis biomecánico.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Algunos resultados de interes:

Trabajo total:

El trabajo total realizado durante CSQ en la cadera fue 25.4% mayor que el trabajo realizado durante SQ (Fig. 3). Por el contrario, el trabajo total de rodilla y tobillo realizado durante SQ fue de 51,2% y 159.6% mayor que el trabajo realizado durante la CSQ, respectivamente.

Trabajo total realizado.

Figura 3: Trabajo total del extensor (J•kg−1) generado en la cadera (HIP), la rodilla (KNEE) y el tobillo (ANKLE) durante las actividades en sentadillas. Squat: Sentadilla. Chair squat: sentadilla con silla.

Conclusión e implicancias prácticas:

Los resultados de este estudio indican que en los adultos mayores:

1º) la Sentadilla con silla (CSQ) pone mayor demanda en los músculos extensores de la cadera.

2º) la Sentadilla «Normal» (SQ) pone la mayor demanda en los extensores de la rodilla y flexores plantares del tobillo.

Profesor de educación física, entrenadores, médicos especializados, etc., pueden usar estos resultados en la prescripción del ejercicio para adultos mayores. Orientando el entrenamiento con una mayor eficacia hacia determinados grupos musculares de las extremidades inferiores.

De esta forma, en ancianos con debilidad diagnosticada en los músculos extensores de la rodilla, es probable que sea más eficaz la sentadilla «normal» (SQ) en la reducción de los déficits de fuerza en estos grupos de músculos. Por el contrario, el ejercicio de sentadilla con silla (CSQ) es probable que sea más beneficioso para los ancianos que presentan debilidad en los extensores de la cadera. Por otra parte, en los pacientes sin déficit de fuerza conjunta-específicos, o en pacientes con déficits en la cadera, tobillo y rodilla, ambos ejercicios SQ y CSQ pueden ser útiles, a fin de orientar los tres grupos musculares de las extremidades inferiores.

 

Artículo relacionado (Aconsejamos su lectura por ciertos aspectos a considerar): La amplitud del movimiento articular durante el entrenamiento de sentadilla. Contextualizar su utilización.

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Bibliografía Secundaria:

 

 

 

Posted on 15/07/2013, in Artículos, Entrenamiento, Nuestras Publicaciones, Salud y Fitness. Bookmark the permalink. Leave a Comment.

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