Si pretendes tener huesos fuertes, hay que usarlos!

A modo de introducción:

Por Prof. Mauricio Varela

La osteoporosis (hueso poroso) es un desorden esquelético en el cual la densidad y la calidad de los huesos están reducidas. Se manifiesta esencialmente con el avance de la edad y si mantenemos un estilo de vida físicamente inactivo. La pérdida de masa ósea ocurre en forma “silenciosa” y progresiva. Como los huesos son más porosos y frágiles, el riesgo morbilidad y mortalidad a través de su asociación con fracturas está muy aumentada (Cauley J; 2013) (Figura 1).

Según datos aportados por la Fundación Internacional de Osteoporosis (IOF), en Argentina, una de cada tres mujeres mayores de 50 años sufre de osteoporosis. Más de 34 mil fracturas de cadera se producen cada año en sujetos mayores de 50 años o más, con un promedio de 90 fracturas por día. Las estadísticas globales no son muy diferentes (Ensrud K; 2013), más de 220 millones de personas en todo el mundo se ven afectadas por esta enfermedad (Gianoudis J et al. 2012).

La osteoporosis es una problemática tratable, que requiere de cambios en el estilo de vida, de una ingesta adecuada de ciertos nutrientes como calcio y vitamina D, de la realizacion de ejercicios físicos, y en ciertos casos de la ingesta de determinados medicamentos que ayuden a incrementar la masa ósea.

Figura 1: En la osteoporosis los huesos son más porosos y frágiles, el riesgo de morbilidad y mortalidad a través de su asociación con fracturas está muy aumentada.

Importancia del Ejercicio Físico:

El ejercicio físico es una parte importante del tratamiento global de los pacientes con osteoporosis y se ha asociado con la mejora de la calidad de vida y la reducción de riesgo de sufrir futuras fracturas (Sinaki M. 2012).

El esqueleto es un órgano metabólicamente activo (Karlsson et al. 2012) que constantemente sufre cambios, se moldea, se forma y se reforma según determinados estímulos. La carga mecánica, generada por el ejercicio, se ha demostrado ser uno de los principales estímulos para mejorar la masa y la resistencia ósea. Expresado en otros términos, los huesos responden a la tracción que ejercen los músculos sobre ellos aumentando el proceso de mineralización (Roig J. 2008).

Ahora bien, ¿Qué tipo de ejercicio físico puede ser el más indicado?

Breve comparación entre la natación, el ciclismo y las actividades de bajo impacto vs. Programas de Ejercicios Múltiples.

Diversos estudios han  informado que No es posible afirmar que toda práctica deportiva favorezca la integridad del tejido óseo. Veamos algunos casos:

La relación entre el ejercicio físico y un aumento de la Densidad Mineral Ósea (DMO) se informó hace ya 40 años cuando Nilsson (1971) encontró que los atletas tuvieron una mayor DMO en comparación a sujetos sedentarios. Esta visión ha sido apoyada por otros artículos que confirmaron que los deportes de alto impacto, como el tenis, squash, gimnasia, hockey, voleibol y fútbol están asociados con una mayor DMO. Por ejemplo, en jóvenes gimnastas femeninas, la DMO se ha demostrado que aumenta de un 30 a un 85% más rápidamente que en los niños sedentarios (Bass S et. al. 1998) (en Karlsson KM et al 2012).

En contraposición,  prácticas con pobre o nulo impacto como el ciclismo y la natación mostraron resultados menos prometedores (Karlsson M et. al. 2001). En este sentido, un estudio del año 2008, cuyo objetivo fue comparar la densidad ósea de sujetos que practicaban ciclismo vs. corredores, concluyo que los ciclistas tuvieron una menor DMO en todo el cuerpo, y especialmente en la columna vertebral con respecto a los corredores, a pesar de tener la misma edad, peso, índice de masa corporal, la composición corporal, el estado hormonal, el nivel de actividad actual, y la ingesta de nutrientes. Además, afirmaron que un ciclista recreacional tiene 7 veces más riesgo de padecer osteoporosis que un corredor de equivalente nivel (Rector RS, et al. 2008).

Otros estudios han encontrado que, aunque altamente capacitados y en buena forma física, los ciclistas con frecuencia muestran una baja densidad ósea y podrían estar en alto riesgo de desarrollar osteoporosis con la edad (Campion F, et al. 2010, Nichols JF, et al. 2003).

En cuanto a la natación, investigaciones recientes afirman que puede no ser una de las mejores actividades que se practican con el fin de aumentar o mantener la salud ósea, debido a la hipogravedad y la falta de la característica de impacto de este deporte (Gómez-Bruton A, et al. 2013).Así, lo atestiguan estudios que han demostrado deficiencias en los valores de la DMO en nadadores y buceadores en comparación con atletas de otros deportes (Mudd L, et al. 2009); y la baja DMO aumenta el riesgo de estrés y las fracturas por fragilidad, tanto mientras que un atleta está compitiendo activamente como más tarde en la vida (Scofield KL, et al. 2012).

Por esto, es que para la prevención y el tratamiento de la osteoporosis consensos nacionales e internacionales actuales recomiendan Programas de Ejercicios Múltiples, constituidos por una combinación de entrenamiento de pesas y de resistencia con ejercicios de equilibrio para mejorar múltiples factores de riesgo de caídas y fracturas (Kohrt WM et al. 2004).

De igual forma, investigaciones meta-analíticas en adultos mayores informaron que los programas de ejercicios de varios componentes que incorporan una combinación de ejercicio de impacto (trotar, subir escaleras, actividades con saltos) y el entrenamiento de sobrecarga fueron los más efectivos para el mantenimiento de la densidad mineral ósea (DMO) o la prevención de la pérdida ósea en los sitios clínicamente relevantes tales como la cadera y la columna vertebral (Martyn-St James M et al. 2009) (Figura 2).

Figura 2: Signos de osteoporosis generalizada, con aplastamiento vertebral.

Recientemente, Mosti MP y col. (2013) indicaron que el entrenamiento de fuerza máxima se puede implementar como un método de entrenamiento simple y eficaz para los pacientes con masa ósea reducida.

Finalmente, debemos destacar que estudios actuales llaman la atención sobre la viabilidad de incorporar a los programas de ejercicios multi-modal, actividades que apunten a incrementar la potencia muscular (capacidad de producir fuerza rápidamente) (Gianoudis J et al. 2013).

Muchas tareas comunes relacionadas con la movilidad y las perturbaciones diarias requieren contracciones coordinadas rápidas dentro de 50-200 ms. (milisegundos), que es menor que el tiempo necesario para lograr la fuerza muscular máxima (400-600 ms.) (Aagaard et al. 2002). Para los adultos mayores con una precaria estabilidad postural y pobre equilibrio, la posibilidad de dar un paso rápido puede ser considerada la reacción postural más importante para prevenir una caída (Melzer et al. 2009). Por lo tanto, los programas que se centran en la mejora de la capacidad de generar fuerza rápidamente (entrenamiento de potencia) y que son específicos de las tareas de la vida diaria, es probable que sean más relevantes para la mejora de la función muscular y reducir el riesgo de caídas. Además, varias revisiones y meta-análisis recientes han demostrado que el entrenamiento de potencia es seguro y factible para los adultos mayores (Arroz J et al. 2009).

En síntesis:

Para las personas mayores, la prevención de las caídas y de la perdida de la densidad ósea son imperativos; pues alrededor del 90% de todas las fracturas osteoporóticas, especialmente las de cadera, se producen como resultado de una caída. Una fractura se asocia con un aumento de la discapacidad y la pérdida de la independencia, lo que conduce a una menor calidad de vida.

Ahora bien, muchos estudios han demostrado que el ejercicio físico, si es correctamente programado, planificado y dosificado, se asocia con una mayor densidad mineral ósea y a una incidencia de fractura más baja (Karlsson et al. 2012).

En general, un programa de ejercicio terapéutico o recreativo, necesita considerar(Gianoudis et al. 2012):

a) El Entrenamiento de la Potencia

b) Ejercicios de Impacto Moderado

c) El entrenamiento del equilibrio y la movilidad.

d) Ejercicios de estabilización muscular de cadera y Core (Granacher U et al.2013).

Es indispensable contextualizar:

Directrices universales para la prescripción del ejercicio son difíciles, sino imposibles de proporcionar.

La prescripción del ejercicio debe coincidir con las necesidades del paciente. Si el ejercicio no se prescribe correctamente puede tener consecuencias negativas.

Al igual que con la farmacoterapia, la “dosis” y elección de los ejercicios terapéuticos deben ser individualizado en función del estado músculo-esquelético y del interés del individuo.


 

Bibliografía:

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  • Cauley JA. Public health impact of osteoporosis. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2013 Oct; 68 (10):1243-51.
  • Ensrud KE. Epidemiology of Fracture Risk With Advancing Age. J Gerontol A Biol Sci Med Sci (2013)68 (10):12361242.
  • Gianoudis J, Bailey CA, Ebeling PR, Nowson CA, Sanders KM, Hill K, Daly RM. Effects of a targeted multi-modal exercise program incorporating high speed power training on falls and fracture risk factors in older adults: A community-based randomised controlled trial. J Bone Miner Res. 2013 Jun 15. doi: 10.1002/jbmr.2014.
  • Gianoudis J, Bailey CA, Sanders KM, Nowson CA, Hill K, Ebeling PR, Daly RM.Osteo-cise: strong bones for life: protocol for a community-based randomised controlled trial of a multi-modal exercise and osteoporosis education program for older adults at risk of falls and fractures. BMC Musculoskelet Disord. 2012 May 28;13:78.
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  • Granacher U , Gollhofer A , Hortobágyi T , Kressig RW , Muehlbauer T . The importance of trunk muscle strength for balance, functional performance, and fall prevention in seniors: a systematic review. Sports Med. 2013 Jul;43(7):627-41.
  • Karlsson KM, Rosengren E B. Physical activity as a strategy to reduce the risk of osteoporosis and fragility fractures. Int J Endocrinol Metab. 2012 Summer;10(3):527-36.
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  • Nichols JF, et al.Low bone mineral density in highly trained male master cyclists. Osteoporosis International, Aug 2003; 14 (8): 644-649.

  • Rector RS, Rogers R, Ruebel M, Hinton PS. Participation in road cycling vs running is associated with lower bone mineral density in men. Metabolism. 2008 Feb; 57(2):226-32.
  • Scofield KL , Hecht S. Bone health in endurance athletes: runners, cyclists, and swimmers. Curr Sports Med Rep. 2012 Nov-Dec; 11(6):328-34.
  • Sinaki M. Exercise for patients with osteoporosis: management of vertebral compression fractures and trunk strengthening for fall prevention. PM R. 2012 Nov;4(11):882-8.

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Posted on 13/10/2013, in Artículos, Nuestras Publicaciones, Salud y Fitness. Bookmark the permalink. Leave a Comment.

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