Entrenamiento en superficies estables vs. inestables. La actividad muscular durante el press de pecho.

Primera Parte:

Por Prof. Mauricio Varela

El “Press de Banco o de Pecho” es uno de los ejercicios más utilizados para ganar fuerza y ​​mejorar la potencia del tren superior. Buscando variabilidad y un “mayor trabajo” habitualmente se lo combina con otros ejercicios y/o elementos.

En este sentido, en los últimos años, el uso de pelotas suizas, bosus u otros elementos generadores de inestabilidad (provenientes del área de la rehabilitación (Jakubek MD. 2007) se ha convertido en omnipresente en los programas de fuerza y ​​acondicionamiento. Habitualmente, dos son las excusas o afirmaciones que se utilizan para justificar su implementación, y estas son:

1º) Que los elementos generadores de inestabilidad  producen un incremento de los niveles de fuerza y potencia.

2º) Que los elementos generadores de inestabilidad aumentan el reclutamiento de la musculatura central del cuerpo (CORE).

En esta primera entrada analizaremos la primera afirmación: los elementos generadores de inestabilidad incrementan los niveles de fuerza y potencia.

¿Qué nos aportan las investigaciones respecto a esto?

Estudios recientemente publicados (Saeterbakken AH et al. 2013) compararon la actividad muscular y la fuerza máxima utilizando una carga de 6 RM en un press de pecho con barra en un banco estable y en dos superficies inestables (una pelota suiza y un cojín de equilibrio en un banco).

Los resultados mostraron que la realización del press de pecho en el banco dio lugar a una carga mucho más alta que las dos superficies inestables. La actividad muscular evaluada por medio de electromiografía (EMG) fue mucho mayor en el banco estable que con las superficies inestables para el pectoral mayor y tríceps: para los pectorales mayores y tríceps, la actividad EMG era cercana a la máxima para el banco estable. Fue 90 por ciento de ese valor para el cojín y el 81 por ciento usando la bola suiza. Para los tríceps, la actividad EMG fue del 79 por ciento del valor de press de banca estable para el cojín del equilibrio y el 69 por ciento utilizando la pelota Suiza. Además, actividades EMG similares se registraron en el deltoides anterior, bíceps, y los oblicuos.

¿A qué conclusión llegan los autores?: el press de banca estable produjo una mayor fuerza y actividad EMG en los ​​tríceps y pectorales en comparación con las superficies inestables.

    El estudio: Saeterbakken AH, Fimland MS. Electromyographic activity and 6RM strength in bench press on stable and unstable surfaces. J Strength Cond Res. 2013 Apr; 27(4):1101-7.

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En igual sentido, Andersen et al. (2004) investigó la influencia del balón suizo en la activación de los músculos de las extremidades superiores y en la producción de fuerza durante el press de pecho. El estudio encontró que mientras la activación muscular en los motores primarios no fue diferente entre las superficies, la cantidad de fuerza generada fue significativamente menor en el balón suizo.

El estudio: Anderson KG, Behm DG. Maintenance of EMG activity and loss of force output with instability. J Strength Cond Res. 2004; 18:637–40.

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En un interesante estudio del Laboratorio del Rendimiento Humano de la Universidad Estatal de California, EE.UU. el cual tuvo como objeto de estudio examinar los efectos de una superficie estable (banco plano) frente a una superficie inestable (pelota suiza) en la activación muscular del deltoides anterior, del pectoral mayor y del recto abdominal al realizar el press de pecho con mancuernas y press de hombros; sus resultados no revelaron diferencias significativas en la activación muscular entre los tipos de superficie (Figura 1). Esto sugiere que el uso de una superficie inestable ni mejora ni perjudica la activación muscular (Uribe et al. 2010).

Figura 1: Los resultados no revelaron diferencias significativas en la activación muscular, evaluada por medio de electromiografía (EMG), entre los diferentes tipos de superficie.

El estudio: Uribe BP, Coburn JW, Brown LE, Judelson DA, Khamoui AV, Nguyen D. Muscle activation when performing the chest press and shoulder press on a stable bench vs. a Swiss ball. J Strength Cond Res. 2010 Apr; 24(4):1028-33.

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Otros estudios con ejercicios que involucran los mismos grupos musculares han encontrado resultados similares, así Chulvi-Medrano I y col (2012) compararon los efectos sobre el desarrollo de la fuerza, entrenando “fondos” (push-up) sobre superficies estables e inestables. Para ello, sujetos jóvenes con experiencia en el entrenamiento de fuerza, entrenaron dos días por semana durante 8 semanas en diferentes superficies como el suelo, y el  bosu. Los resultados mostraron que ni la fuerza máxima (1RM), ni la fuerza resistencia (nº de fondos realizados) mejoraron adicionalmente con las superficies inestables respecto al entrenamiento en suelo. 

El estudio: Chulvi-Medrano I, Martínez-Ballester E, Masiá-Tortosa L. La comparación de los efectos de un programa de ocho semanas de flexión de brazos usando estable frente superficies inestables. Int J Sports Phys Ther. 2012 Dic; 7 (6):586-94.

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Es importante destacar que estudios de Koshida S y col. (2008) que tuvieron el objetivo de investigar el efecto del entrenamiento en una condición inestable sobre la potencia y la fuerza durante el press de banca, determino que todas las variables fueron inferiores bajo la condición inestable en comparación con la realización en un banco estable.

El estudio: Koshida S, Urabe Y, Miyashita K, Iwai K, Kagimori A. Muscular outputs during dynamic bench press under stable versus unstable conditions. J Strength Cond Res. 2008 Sep;22(5):1584-8.

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Finalmente, una reciente publicación (Peña G  y Col. 2012) aporta al respecto: “…la producción de fuerza, fuerza explosiva y potencia en las extremidades superiores e inferiores se ve seriamente afectada cuando se realizan ejercicios utilizando una superficie inestable (Martínez y Benito, 2009). Este efecto perjudica tanto como para ocasionar un descenso de entre el 12 y el 80% o más de la máxima potencia producida con el mismo ejercicio realizado en un entorno estable (p.e.: squat, press banca)…”

El estudio: Peña G, Heredia JR, Moral S, Mata F y Da Silva  M (2012). Evidencias sobre los Efectos del Entrenamiento Inestable para la Salud y el Rendimiento. PubliCE Standard

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A modo de cierre:

Estos resultados tienen implicaciones para el entrenamiento deportivo, ya que demuestran un efecto inferior de las superficies inestables en la activación muscular, la fuerza y la potencia de los músculos motores primarios en press de banca.

Es interesante destacar las palabras de Charles Polakin (especialista en el entrenamiento de la fuerza) el que enfatiza que si bien con el agregado de superficies inestable se puede incrementar la activdad muscular de los músculos centrales (CORE), no debemos olvidar que el propósito del ejercicio de press de banca es trabajar los músculos superiores del cuerpo y entrenar a los pectorales como motor primario en vez de entrenar los músculos abdominales para la estabilidad.

Superficies inestables siempre pondrán en peligro la fuerza  máxima y la ganancia de potencia. No hay ninguna razón para entrenar con un estímulo de entrenamiento menos eficaz o para activar los motores primarios en menor grado, sobre todo porque al hacerlo no se desafía al sistema nervioso central de la manera más apropiada. Los atletas y la población en general deben realizar el ejercicio más eficaz que proporciona la mayor preparación para el rendimiento.

Por tanto, para mejorar las prestaciones de fuerza/potencia (incluso hipertrofia) necesitamos contar con elevados niveles de estabilidad externa  (Nuzzo et al., 2008), que sólo es posible entrenando en un entorno estable como el suelo, o sobre un banco…(Peña G  y Col. 2012).

 

 

Posted on 04/04/2014, in Artículos, Entrenamiento, Nuestras Publicaciones. Bookmark the permalink. Leave a Comment.

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