Fuerza para prevenir caídas

Por Prof. Mauricio Varela:

Los sujetos de edad avanzada enfrentan una serie de complicaciones de salud y la probabilidad de sufrir caídas es una de las más importantes (Tinetti ME et al. 1994), ya que conducen a la lesión, la dependencia e incluso a la muerte en una proporción considerable (Sleet DA et al. 2008).

Incluso, Padubidri y sus colaboradores han relacionado la recurrencia de estas con un mayores riesgo de sufrir depresión, miedo y deterioro cognitivo a corto y mediano plazo. Posibles explicaciones podrían ser que las caídas en personas mayores se han asociado con el desarrollo de miedo a nuevas caídas, con la consiguiente disminución de los niveles de actividad física, la participación en actividades sociales, y un aumento en la soledad y el aislamiento social. Con el tiempo, la reducción de la actividad física y social pueden llevar a la aparición futura de la depresión y el deterioro cognitivo.

El Estudio: Padubidri A et al. Falls and cognitive decline in Mexican Americans 75 years and older. Clin Interv Aging. 2014; 9: 719–726.

Si bien la causa de las caídas es multifactorial, los adultos mayores tienen un riesgo elevado esencialmente porque demuestran problemas para mantener el equilibrio y/o la estabilidad postural (Lord SR et al. 2008).

Un estilo de vida inactivo y los cambios fisiológicos relacionados con el envejecimiento,  caracterizados por la sarcopenia (perdida de masa muscular), la dinapenia (disminución de la fuerza muscular), y la disminución del tiempo de reacción, aumentan el riesgo de sufrir caídas (Howe TE et al. 2011; Lang T et al. 2010, en Joshua AM et al. 2014) (Gschwind YJ et al 2013).

Ahora bien, estudios recientes demuestran que el entrenamiento de fuerza es imprescindible para disminuir la posibilidad de sufrir una caída.

El Estudio:Joshua AM, D’Souza V, Unnikrishnan B, Mithra P, Kamath A, Acharya V, Venugopal A. Effectiveness of progressive resistance strength training versus traditional balance exercise in improving balance among the elderly – a randomised controlled trial. J Clin Diagn Res. 2014 Mar;8(3):98-102.

Que nos aporta esta investigación:breve síntesis.

El estudio demostró una mejoría sustancial en el equilibrio entre los sujetos adultos que entrenaron sistemáticamente la fuerza; y estos resultados fueron mejores incluso que los obtenidos por sujetos que efectuaron ejercicios específicos de equilibrio.

Además, es significativo destacar que se utilizo, para el entrenamiento de la fuerza, un protocolo “sencillo” (DeLormes and Watkins protocol *) de una hora de duración por sesión. Y donde se dio prioridad a ejercicios de los músculos flexores y extensores de la cadera, abductores, flexores y extensores de la rodilla y del tobillo.

Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza aumenta el tamaño del músculo, especialmente en las fibras musculares de tipo II que contribuyen principalmente para el tiempo de reacción rápida y el mantenimiento del equilibrio. La mejora de la masa muscular, la fuerza, la potencia y la modificación de las propiedades mecánicas del tendón también pueden contribuir para mejorar el equilibrio y reducir el riesgo de caídas.

Además de lo anterior, el entrenamiento de fuerza es beneficioso en la mejora de la densidad mineral ósea, aumenta la masa libre de grasa y las actividades funcionales en personas de edad avanzada, a su vez mejora la glucemia en pacientes con diabetes tipo 2.

A modo de conclusión:

Finalmente, debemos agregar que varios estudios de revision y diversos meta-analisis informan que la combinación de entrenamiento del equilibrio, la fuerza/potencia  de los miembros inferiores junto al entrenamiento del Core, más el agregado de la actividad cognitiva (entrenamiento multicomponente), ha demostrado ser eficaz para mantener el equilibrio, el rendimiento funcional y la prevención de caídas en las personas mayores. Además mejorará la composición corporal, la función cognitiva, el bienestar psicosocial y la autoeficacia (Granacher U et al. 2013) (Clemson L et al. 2012) (Zijlstra et al. 2008) (Izquierdo M et al. 2014).

* DeLormes and Watkins protocol: consiste en realizar 3 series progresivas de 10 repeticiones (con el 50% de 10RM, con el 75% de 10RM y con el 100% de 10RM. 10RM es el peso máximo con el que se pueden realizar 10 repeticiones). VER MÁS AQUI.

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Bibliografía complementaria:

– Granacher U et al. The importance of trunk muscle strength for balance, functional performance, and fall prevention in seniors: a systematic review. Sports Med. 2013 Jul;43(7):627-41.

– Gschwind YJ, Kressig RW, Lacroix A, Muehlbauer T, Pfenninger B, Granacher U. A best practice fall prevention exercise program to improve balance, strength / power, and psychosocial health in older adults: study protocol for a randomized controlled trial. BMC Geriatr. 2013 Oct 9;13:105.

– M Izquierdo, E.L Cadore y A Casas Herrero (2014). Ejercicio Físico en el Anciano Frágil: Una Manera Eficaz de Prevenir la Dependencia. Kronos. 13. http://g-se.com/es/actividad-fisica-y-entrenamiento-en-adultos-mayores/articulos/ejercicio-fisico-en-el-anciano-fragil-una-manera-eficaz-de-prevenir-la-dependencia-1702

– Clemson L, Fiatarone Singh MA, Bundy A, Cumming RG, Manollaras K, O’Loughlin P, Black D. Integration of balance and strength training into daily life activity to reduce rate of falls in older people (the LiFE study): randomised parallel trial. BMJ. 2012 Aug 7;345:e4547.

– Zijlstra A, Ufkes T, Skelton DA, Lundin-Olsson L, Zijlstra W. Do dual tasks have an added value over single tasks for balance assessment in fall prevention programs? A mini-review. Gerontology. 2008;54(1):40-9.

Enlaces relacionados:

– Efectos del ejercicio físico sobre la estabilidad postural, la marcha y el equilibrio en los adultos mayores.

– El ejercicio crónico preserva la masa muscular, combate el deterioro funcional y la pérdida de la independencia.

– Entrenamiento de Fuerza en Adultos Mayores: La sentadilla y sus variantes.

Posted on 26/06/2014, in Artículos, Nuestras Publicaciones, Salud y Fitness. Bookmark the permalink. Leave a Comment.

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