¿Que entrenar primero fuerza o aptitud aeróbica?

Por Prof. Mauricio Varela.

El motivo de esta breve entrada será, únicamente, compartir los resultados obtenidos en una reciente investigación, publicada en el Internacional Journal of Sports Medicine, en la que el autor (Pulverenti T. 2013) tuvo como objetivo investigar las adaptaciones neuromusculares producidos por la combinacion y, fundamentalmente, el orden del entrenamiento de la “resistencia” aeróbica y el de fuerza dentro de una misma sesión.

El Estudio: Pulverenti T. Neuromuscular adaptations to single-session combined strength and endurance training in untrained men: an examination of the order effect. Internacional Journal of Sports Medicine 2013. (Tesis doctoral, cuyo Director fue el prestigioso Prof. Keijo Häkkinen).

¿Qué hicieron los investigadores?
Reclutaron a 32 sujetos masculinos adultos jóvenes (29 ± 4 años), sanos NO entrenados; a los cuales se les consigno un programa de entrenamiento combinado de 24 semanas.
Los sujetos fueron divididos en 2 grupos opuestos y un grupo control:

GRUPO 1: entrenaba antes la “Resistencia” Aeróbica y luego la Fuerza (E + S)*.
GRUPO 2: entrenaba antes la Fuerza y luego la “Resistencia” Aeróbica (S + E)*.
GRUPO 3: Grupo de Control (GC)

* E: Endurance (Resistencia Aeróbica) S: Strength (Fuerza).

Aclaración: El entrenamiento de fuerza estaba dirigido principalmente a incrementar la hipertrofia muscular y la fuerza máxima. Los ejercicios de fuerza se realizaron para las principales grupos musculares, especialmente los extensores y flexores de la rodilla. Se inició con resistencias ligeras, usando 40 – 60% 1-RM durante las primeras 2 semanas y aumentado sistemáticamente al 60 – 80% de 1-RM, llegando al 80 – 95%. Ejercicios de fuerza explosiva tambíen se incluyeron . El entrenamiento aeróbico se realizo en cicloergómetro, de manera contínuo o interválico durante 30 a 50 minutos por sesión.

Se evalúo al principio, a la semana 12 y a la semana 24 la máxima fuerza concéntrica (1-RM), y la producción de potencia de los extensores y flexores de la pierna. Además, por medio de electromiografía de superficie (sEMG) se evalúo la actividad muscular entre otras variables.

¿Qué resultados obtuvieron los investigadores?

  •  La fuerza en 1RM de la extensión de la rodilla después de un periodo de 24 semanas de entrenamiento aumento: 13% en el Grupo 1 (E + S), y 17% en el Grupo 2 (S + E) (Figura 1).

Figura 1: A pesar que ambos grupos incrementaron la fuerza, el grupo que entreno fuerza primariamente obtuvo mejores resultado. * E: Endurance (Resistencia Aeróbica) S: Strengh (Fuerza).

  • Hubo una diferencia significativa a la semana 0 en lo que respecta a la producción de fuerza producida durante los primeros 500 ms. (milisegundos) de la contracción muscular (potencia). El Grupo 1 (E + S) mejoro en un 17%, mientras que el Grupo 2 (S + E) mejoro en un 24% (Figura 2).

Figura 2: incrementos de la potencia en ambos grupos, pero significativamente mayor en sujetos que entrenaron fuerza primero.

Conclusiones y aplicaciones prácticas:
El presente estudio proporciona pruebas moderadas de que diferentes adaptaciones neuromusculares se producen por efecto del orden de los ejercicios intra-sesión en sujetos previamente desentrenados. Destacando que realizar ejercicio aerobico primero influye de manera negativa sobre la fuerzay la potencia.

Estos hallazgos, es importante destacarlo, no se deben aplicar a las personas con experiencia en el entrenamiento previo. Sin duda, se necesita más investigación.

AL LECTOR INTERESADO EN LA LECTURA COMPLETA DEL ESTUDIO, SUGERIMOS CORDIALMENTE DESCARGAR EL ARTÍCULO  EN EL SIGUIENTE ENLACE: https://jyx.jyu.fi/dspace/handle/123456789/41852#

 

Posted on 28/09/2014, in Artículos, Categorias, Entrenamiento, Nuestras Publicaciones, Salud y Fitness. Bookmark the permalink. Leave a Comment.

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