Sentadilla búlgara vs. Sentadilla “tradicional”. Actividad muscular.

En esta breve entrada compartimos los resultados de una valiosa investigación, recientemente publicada por el Journal of Sports Science and Medicine, en la cual los investigadores (Andersen V et al. 2014) tuvieron como objetivo comparar la actividad muscular utilizando la misma carga relativa en dos ejercicio comúnmente utilizados: sentadillas y sentadillas búlgaras, tanto en superficie estable como en superficie inestable.

El estudio: Andersen V, Fimland MS, Brennset O, Haslestad LR, Lundteigen MS, Skalleberg K, Saeterbakken AH. Muscle activation and strength in squat and bulgarian squat on stable and unstable surface. Int J Sports Med. 2014 Dec;35(14):1196-202.

¿Qué hicieron los investigadores?

Reclutaron 15 hombres jóvenes sanos (edad 24 ± 4 años), con 6 años de experiencia de entrenamiento de pesas aproximadamente. Los criterios de inclusión fueron que los individuos sean capaces de realizar los ejercicios con una buena técnica y no presentar lesión o dolor que limite el rendimiento.

Una vez seleccionados los sujetos, estos debían realizar los ejercicios en el suelo (superficie estable) o sobre un almohadón (superficie inestable) con la misma carga relativa. Todas las pruebas experimentales se realizaron en el mismo día, en un orden aleatorio.

Por medio de electromiografía de superficie los investigadores evaluaron la actividad muscular.

Además un encoder lineal fue utilizado para controlar el tiempo de elevación e identificar el comienzo de cada repetición. A su vez, para controlar la técnica y el desplazamiento de la rodilla se colocó un goniómetro a lo largo del fémur y la tibia.

Figura A y C: Sentadilla y Sentadilla Bulgara sobre superficie estable. B y D: Sentadilla y sentadilla Bulgara sobre dispositivo generados de inestabilidad.

¿Qué resultados se obtuvieron?

Sentadilla BúlgaraMayor Activación de Bíceps femoral, sóleo y Oblícuos externos

Este ejercicio produjo una mayor actividad muscular en el bíceps femoral en comparación con las sentadillas tradicional. Superior al 77% en superficie estable y del 63% en superficie inestable (nótese en la imagen inferior, destacado con la linea roja, que en el mismo ejercicio es un 10% inferior debido al agregado de la inestabilidad) (figura 1a). Para el soleo la tendencia fue similar (figura 1b).

Figura 1a: actividad muscular del biceps femoral, y figura b del Soleo

Además, se observo una mayor actividad de los músculos oblicuos externos (62%) en comparación con la sentadilla tradicional. Sin grandes variaciones por el tipo de superficie (figura 2).

oblicuo externo

Figura 2: mayor actividad muscular de los oblicuos externos al realizar sentadilla búlgara en superficie estable.

Sentadilla “tradicional”: Mayor actividad del recto femoral y erectores de la columna

Este ejercicio produjo una actividad muscular incrementada en 21% esencialmente en el recto femoral al compararla con la sentadilla búlgara (89,7 ± 16,1% frente a 70,7 ± 18,3%) (figura 2 a). Sin que allá cambios significativos entre las superficies utilizadas. Otro aspecto a destacar es que al realizar sentadilla se detectaron aumentos superiores (más del 10%) en la actividad muscular de los erectores de la columna al compararlos con la sentadilla búlgara (81,7 ± 13,4%, vs.73, 6 ± 16,6%) (figura 3 b).

EMG RECTO FEMORAL Y ERECTOR DE LA ESPINA

Figura 3: actividad muscular evaluada por medio de electromiografía de superfie. Se aprecia mayor actividad en el recto anterior del muslo y los erecotores de la espina al realizar sentadilla al compararla con la sentadilla búlgara

Finalmente había activaciones similares en los músculos vastos del muslo y en recto abdominal entre los diferentes ejercicios.

¿A que conclusión arriban los autores?:

Destacan que la sentadilla puede ser algo favorable para la activación de los músculos agonistas y de la espalda baja, mientras que la sentadilla búlgara era ventajosa para la activación de la musculatura antagonista y los oblicuos externos.

Además, la sentadilla búlgara mostró diferencias relativas a la superficie, con una mayor activación de los antagonistas y estabilizadores durante condiciones estables. Superficie inestable resultó en reducciones de la carga que podía ser levantada en un 7% – 10%.

Sentadillas “tradicionales” y búlgaras parecen complementarse entre sí, y puede ser
útil incluirlas a ambas en la periodización de un programa de entrenamiento de sobrecarga.

Algunas limitaciones del estudio:

Algunas limitaciones del estudio: solo hombres sanos con experiencia en el entrenamiento de sobrecarga fueron reclutados, y por lo tanto los resultados pueden
no necesariamente generalizarse a otras poblaciones. Por otro lado, un goniómetro
se utilizó para controlar el ángulo de la rodilla, pero no fue evaluado el ángulo de la cadera. Además, es posible que una superficie más inestable pueda alterar de forma diferente las activaciones musculares.

Finalmente, a nuestro entender otra posible limitación de este estudio es contar con un número de sujetos limitado. A su vez, que no se evalúo la actividad muscular de los poderosos músculos extensores de cadera (glúteos x ej.) cuya implicancia en dicho gestos es de fulcral importancia, tal vez investigación adicional se deberá llevar a cabo en este sentido.

Por Prof. Mauricio Varela.

Posted on 29/07/2015, in Artículos, Entrenamiento, Nuestras Publicaciones, Salud y Fitness. Bookmark the permalink. Leave a Comment.

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