Entrenamiento de hipertrofia en adultos mayores. No olvidemos de entrenar la Potencia.

En esta entrada compartimos una traducción y resumen de una interesante investigación de Keijo Hakkinen y colaboradores, recientemente publicada por la American Aging Association.

El estudio: Walker S, Peltonen H, Häkkinen K. Medium-intensity, high-volume “hypertrophic” resistance training did not induce improvements in rapid force production in healthy older men. Age (Dordr). 2015 Jun;37(3):9786.

¿Cual fue el objetivo de la investigación?

Los autores intentaron comprobar que sucede con un grupo de adultos mayores cuando se los somete a un plan de entrenamiento “típico de hipertrofia” (caracterizado por ser de intensidad media y alto volumen) sobre la fuerza máxima, el grosor muscular y lo más importante sobre la fuerza rápida y potencia.

¿Qué hicieron los investigadores?

Reclutaron a 38 hombres (rango de edad 60 a 72 años) sanos y físicamente activo, que realizaban habitualmente ejercicios de baja intensidad como correr, ciclismo o esquí de fondo, pero no tenían ninguna experiencia previa con el entrenamiento de pesas.

Los sujetos fueron divididos en dos grupos:

Grupo Entrenamiento de Fuerza (GF): 27 sujetos fueron seleccionados para éste grupo

Grupo Control (GC): 11 sujetos estarian en este grupo y no realizarian ningún tipo de ejercicio de fuerza.

El GF entreno 2 veces por semana durante 20 semanas. En cada sesión realizaron 8 ejercicios, que incluyeron prensa de piernas, extensión de rodilla, flexión de rodilla, press de banca, press de hombros, vuelos laterales, remo sentado, curl de bíceps y tríceps en polea, entre otros. Velocidad de ejecución y pausa de descanso fue también especificada. La intensidad fue entre el 60 y el 85 % de 1RM (máxima repetición) (Figura 1). Cada sesión fue supervisada por un profesional calificado.

Figura 1: Protocólo de intervención de 10 semanas del Grupo Fuerza.

Además, antes y después del periodo de intervención los sujetos fueron sometidos a diversas evaluaciones donde se midió:
– fuerza máxima, por medio de 1 RM (repetición máxima).
– potencia máxima de piernas.
– fuerza rápida (fuerza aplicada en los primeros 100 milisegundos).
– grosor muscular, por medio de ultrasonido.

¿Qué resultados encontraron?

Los investigadores encontraron que el GF incremento los niveles de fuerza máxima isométrica de extensión de piernas en un 12 % aproximadamente (figura 2-a), y su 1RM en la prensa de piernas cerca de 21 % (figura 2- b). El grupo control se mantuvo sin cambios.

Figura 2: Máxima producción de fuerza isométrica (a) y concéntrica (b), pre y post periodo de intervención. Se observan significativas mejoras en el GF (barras negras). El grupo control se mantuvo sin cambios.

A su vez, el grupo que entreno la fuerza aumento su Grosor Muscular del Vasto lateral durante el periodo de entrenamiento en un 10%.

Pero, en la fuerza rápida y potencia NO se produjeron cambios. Es decir, tanto la fuerza isométrica durante los primeros 100 ms. (Fig. 3A), como la potencia máxima usando 50% de 1RM (Fig. 3B) permanecieron sin cambios.

Figura 3: En la fuerza rápida durante los primeros 100 ms (A) y en la potencia maxima de piernas (B) no se observaron cambios significativos.

¿A que conclusión arriban los investigadores?

El presente estudio encontró que producto del entrenamiento de fuerza de mediana intensidad y alto volumen se produjo un aumento de la fuerza máxima y del grosor muscular.

Lo más interesante es que NO se observaron mejoras en la producción de fuerza rápida. Esto es muy importante, ya ésta función muscular ofrece, para los adultos mayores, una prevención contra las caídas.

En este sentido, podemos recalcar que otros estudios (Melzer et al. 2009) destacan que para los adultos mayores con una precaria estabilidad postural y pobre equilibrio, la posibilidad de dar un paso rápido puede ser considerada la reacción postural más importante para prevenir una caída. 

Por lo tanto, es recomendable que los programas de entrenamiento de sobrecarga para las personas mayores alternen protocolos que enfaticen la fuerza máxima / hipertrofia muscular y la producción de fuerza rápida periódicamente con el fin de inducir mejoras funcionales en la salud en esta población objetivo.

Por Prof. Mauricio Varela.

Estudios Complementarios:

Melzer I, Marx R, Kurz I. Regular exercise in the elderly is effective to preserve the speed of voluntary stepping under single-task condition but not under dual-task condition. A case-control study. Gerontology. 2009;55(1):49-57.

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Posted on 25/02/2016, in Artículos, Entrenamiento, Nuestras Publicaciones, Salud y Fitness. Bookmark the permalink. Leave a Comment.

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