Breves consideraciones sobre el entrenamiento del Biceps.

En las salas de acondicionamiento físico existe una tradicional tendencia de diseñar las sesiones de entrenamiento por “grupos musculares”(*), ya sea con el objetivo de mejorar capacidades deportivas, la estética corporal o por cuestiones relacionadas con la salud.

Un grupo muscular abordado habitualmente es el correspondiente a los flexores del codo, esencialmente el bíceps braquial.

En esta entrada compartiremos los resultados obtenidos por diversos estudios al respecto.

En este sentido, una interesante investigación intentó comparar la estimulación producida, sobre el bíceps braquial, específicamente sobre la porción larga, por tres diferentes ejercicios utilizados popularmente como medio para optimizar el trabajo de este grupo muscular.

Los investigadores (Oliveira LF et al 2009) comprobaron que tanto el Curl de bíceps con mancuerna, como la versión sobre banco inclinado producía un significativo estímulo para el bíceps a lo largo de todo el recorrido articular. Por el contrario, el curl “predicador” mostraba altos niveles de activación únicamente cuando el movimiento se encontraba cercano a la máxima extensión (brazo estirado), tanto en la fase excéntrica (bajando) como en la fase concéntrica (subiendo).

Concluyendo los autores que para un programa de entrenamiento que tienda a incrementar los niveles de fuerza del bíceps, los ejercicios convenientes serán el curl con mancuerna tradicional y su versión inclinado.

El estudio: Oliveira, L. F., Matta, T. T., Alves, D. S., García, M. A. C., & Vieira, T. M. M. (2009). Effect of the shoulder position on the biceps brachii emg in different dumbbell curls. Journal of Sports Science & Medicine, 8(1), 24–29.

Es destacable que la posición de las manos es un importante factor a considerarse al momento de la activación del músculo Bíceps cuando se realiza una flexión del codo. Es en este sentido que Tim Kleiber y colaboradores (2015), del Instituto de Ingeniería Médica Aplicada, Alemania, nos informan que cuando la mano se encuentra en una posición neutra o supina (figura 2) se produce una alta activación de bíceps. Por el contrario, cuando la mano se allá en pronación existe una desventaja biomecánica para el bíceps, lo que genera que se incremente notablemente la activación del supinador largo para facilitar la flexión del codo.

Figura 2: Cuando la mano se encuentra en una posición neutra o supina se produce una alta activación de bíceps. Mientras que disminuye cuando la mano esta en posición prona.

El estudio: Kleiber, T., Kunz, L., & Disselhorst-Klug, C. (2015). Muscular coordination of biceps brachii and brachioradialis in elbow flexion with respect to hand position. Frontiers in Physiology, 6, 215.

Por otro lado, un atractivo estudio publicado en el Journal of Physical Therapy Science (Moon J et al. 2013), y cuyo propósito fue investigar las diferencias en los patrones de activación muscular y de fuerza resultante del bíceps braquial en diferentes ángulos de flexión del hombro (30 °, 45 °, 60 °, 75 ° y 90 °); encontró que una flexión de hombro de unos 75º es la más eficaz en la estimulación de Bíceps Braquial y para la generación de mayor fuerza (figura 3).
Si bien, anteriores estudios (Furlani, 1976) ya habían demostrado que ante una flexión del brazo (con o sin carga externa) el bíceps, tanto su porción larga como la corta, eran activados; Moon y colaboradores lograron detectar el ángulo optimo (75º) en el cual esta activación es máxima. Esto, puede ser de utilidad a la hora diseñar un ejercicio o una maquina tendiente a ejercitar este grupo muscular.

Figura 3: Se encontró una mayor actividad electromiográfica (EMG) y una mayor generación de fuerza cuando el hombro tenía una flexión de 75º.

El Estudio:Moon, J., Shin, I., Kang, M., Kim, Y., Lee, K., Park, J., … O’sullivan, D. (2013). The Effect of Shoulder Flexion Angles on the Recruitment of Upper-extremity Muscles during Isometric Contraction. Journal of Physical Therapy Science, 25(10), 1299–1301.

En cuanto al rango de movimiento óptimo, investigaciones de Pinto R y colaboradores (2012), que han comparado que sucede sobre la fuerza y la hipertrofia muscular cuando se realiza un ejercicio de flexión de codo utilizando un rango de movimiento completo (RMC) vs. un rango de movimiento parcial (RMP), afirman que tanto la Fuerza Muscular como el Grosor Muscular pueden mejorarse con entrenamiento de sobrecarga realizando el rango de movimiento parcial o completo, pero realizando el rango completo puede llevar a mayores ganancias, fundamentalmente de fuerza (ver grafico inferior).

  Grosor Muscular Fuerza de flexión de codo
RMC  Aumento 9,65 ± 4,4%  Aumento 25,7 ± 9,6%
RMP Aumento 7,83 ± 4,9  Aumento 16,0 ± 6,7%.

El Estudio: Pinto RS, Gomes N, Radaelli R, Botton CE, Brown LE, Bottaro M. Effect of range of motion on muscle strength and thickness. J Strength Cond Res. 2012 Aug;26(8):2140-5.

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Hasta aquí hemos visto, a partir de una breve revisión bibliográfica, como la selección de diferentes ejercicios puede impactar de manera desigual sobre la actividad electromiográfica, la fuerza o el grosor muscular de un mismo grupo muscular. Ahora bien, debemos remarcar que otras variables (volumen, intensidad, frecuencia, densidad, tipo de contracción, velocidad de ejecución, estatus nutricional, etc.) también influirán sobre estos resultados, pero no serán motivo de esta pequeña publicación.

Por Prof. Mauricio Varela.

Otros estudios de interes:

  • Furlani J. Electromyographic study of the m. biceps brachii in movements at the glenohumeral joint. Acta Anat (Basel). 1976;96(2):270-84.
  • Jaskólska A, Katarzyna Kisiel-Sajewicz, Brzenczek-Owczarzak W, Yue GH, Jaskólski A. EMG and MMG of agonist and antagonist muscles as a function of age and joint angle. J Electromyogr Kinesiol. 2006 Feb;16(1):89-102. Epub 2005 Aug 11.

(*) Al respecto, suguerimos la lectura del siguiente blogs Heredia R y col. 2014.

Posted on 23/03/2016, in Artículos, Entrenamiento, Nuestras Publicaciones, Salud y Fitness. Bookmark the permalink. Leave a Comment.

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