Estiramientos Estáticos y sus Implicancias en el Desarrollo de la Fuerza y la Hipertrofia Muscular.

Recientemente en un muy interesante análisis realizado por Chris Beardsley (especialista en biomecánica y ciencias del deporte) sobre una investigación titulada: “Efecto crónico del estiramiento estático en el rendimiento de la fuerza y ​​los niveles séricos basales del IGF-1″, nos aporta algunos consejos con implicaciones prácticas.

A continuación compartimos dicha publicación:

¿Estirar es contraproducente para ganar fuerza?
Muchos entrenadores incluyen estiramientos antes del entrenamiento de sobrecarga para evitar lesiones y muchos culturistas utilizan el estiramiento entre series con la creencia de que ayuda a aumentar el tamaño muscular. Sin embargo, este estudio muestra que estas prácticas pueden ser contraproducentes.


El estudio: Chronic effect of static stretching on strength performance and basal serum IGF-1 levels, by Bastos, Miranda, Vale, portal, Gomes, Novaes and Winchester, in Journal of Strength and Conditioning Research, 2012.

¿Qué hicieron los investigadores?
Los investigadores reunieron a 30 participantes entrenados de forma recreativa y les asignaron aleatoriamente a uno de los tres grupos de entrenamiento. Los grupos se dividían de la siguiente manera:

1º Un grupo que realizó ejercicios de estiramiento estático antes  de comenzar los ejercicios de entrenamiento de fuerza. (Grupo Antes).

2º Un grupo que realizó el estiramiento estático inmediatamente antes de que el músculo específico sea utilizado en el entrenamiento de fuerza (Grupo Durante).

3º Un grupo que sólo llevo a cabo el programa de entrenamiento de fuerza sin ningún tipo de estiramiento antes o durante (Grupo No-estiramiento).

Los investigadores midieron los niveles de IGF-1  (Factor de Crecimiento Insulinico Tipo 1, hormona segregada naturalmente por varios tejidos con efectos anabolizantes), así como las 8RM de diversos ejercicios [bench press (“pecho en banca”), lat pull-down (“dorsalera”), leg extension and leg curl (extensión de piernas y curl de piernas)] antes y después del período de entrenamiento de 10 semanas.

¿Qué ha pasado?
Los investigadores informaron diferencias estadísticamente significativas entre los dos grupos de estiramiento y el grupo que No estiro con respecto a los aumentos en la fuerza de 8RM de los 4 ejercicios de la prueba. Además, los investigadores informaron de que el IGF-1 aumentó sólo en el grupo que no realizo estiramientos y que no aumentó significativamente en ninguno de los dos grupos de estiramiento.

El siguiente gráfico muestra el aumento de la fuerza en tres de los cuatro ejercicios:

El grupo de hombres jóvenes entrenados recreativamente que no estiro poseía significativamente mas elevados los niveles de IGF-1 (mg / L) después del entrenamiento. SBST: estiro antes. SDST: estiro durante. OST: No estiro. (En Beardsley, 2013).

¿Qué concluyen los investigadores?
Los investigadores concluyeron que, si bien los tres grupos mejoraron la fuerza en las 8RM como resultado del programa de entrenamiento de 10 semanas, los dos grupos que realizaron estiramiento muestran significativamente menores ganancias en la fuerza en comparación con el grupo sin estirar.

¿Cuáles son las limitaciones?
Este estudio presenta algunas limitaciones muy importantes, por ejemplo:

1º- En el estudio fue investigado sólo un período de tiempo de estiramiento, que era de 30 segundos. Otras investigaciones han encontrado diferencias respeto de los efectos agudos sobre la producción de potencia dependiendo del tiempo de estiramiento (15-segundos vs. 45 segundos). Por lo tanto, los tramos de menor duración pueden no tener el mismo efecto perjudicial sobre las ganancias de fuerza. (Para más informacion al respecto ver Datos de interés al finalizar la publicación).

¿Cuáles son las implicaciones prácticas?

Para todos:
Los programas de entrenamiento de la fuerza que sean precedidos de rutinas de estiramiento, o que posean rutinas de estiramiento incluidas en el medio del entrenamiento de fuerza, es probable que conduzcan a ganancias inferiores en fuerza.

Para los culturistas y el mejoramiento físico:
Las rutinas de culturismo que implican extremas técnicas de estiramiento entre series pueden ser contraproducente para el objetivo de aumentar la fuerza y ​​la hipertrofia muscular.


 

Dato de interés: Importancia de la variable Tiempo de Estiramiento. Una gran cantidad de estudios han demostrados que el estiramiento estático (EE) es capaz de perjudicar la performance posterior. En la figura que vemos a continuación se observa como la Fuerza/Torque es mayormente perjudicada por EE cuando el tiempo del estiramiento es mayor a 90 segundos (en Behm 2011. Tomado de Stefano Benítez G-SE 2013).

Enlaces relacionados:

Posted on 06/02/2013, in Artículos, Entrenamiento. Bookmark the permalink. 2 Comments.

  1. Felix Camargo

    muy interesante la investigación sin embargo pienso que aunque las ganancias de fuerza sin estirar fueron mas elevadas que con estiramientos habría que tomar en cuenta la frecuencia de lesiones. y si se realizan estiramientos posterior al entrenamiento? éxito! muy buen trabajo

  2. Creo que se debe tomar el articulo netamente como un estudio relativo exclusivamente al de ganancia muscular o hipertrofia de manera objetiva, sabemos que las cualidades físicas deben ser entrenadas en su totalidad, para que la condición física sea optima, un musculo acortado es mas propenso a lesiones y en el caso de las piernas por ejemplo puede perder potencia y velocidad, cualidades que deben desarrollarse y perfeccionarse con la practica, no creo que sea aconsejable la falta de estiramiento antes, durante y sobre todo finalizado el entrenamiento por el mero hecho de ganar masa muscular, y me remito sobre todo a las personas que no tienen la posibilidad de consultar con un entrenador y puedan leer esta clase de artículos, a cuidarse! saludos

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

*