La amplitud del movimiento articular durante el entrenamiento de sentadilla. Contextualizar su utilización.

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Por Prof. Mauricio Varela.

La manipulación de la amplitud de movimiento articular durante el entrenamiento de sentadilla puede tener efectos diferentes sobre las adaptaciones al entrenamiento de fuerza con implicaciones para el deporte y rehabilitación.

En este sentido, en una reciente investigación titulada “Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations” (2013), los autores (Bloomquist K , Langberg H y col.) tuvieron como objetivo comparar los efectos del entrenamiento de sentadilla con un diferente rango de movimiento utilizando las mismas cargas relativas.

¿Qué hicieron los investigadores?

Asignaron al azar a 17 estudiantes varones, con una experiencia de al menos 6 meses en entrenamiento con sobrecarga, a 12 semanas de entrenamiento progresivo en sentadilla realizadas en dos diferentes grupos:

1º Grupo: realiza Sentadilla Completa (SC) o profunda (0 a 120 º de flexión de rodilla), n = 8

2º Grupo: realiza Sentadilla Incompleta (SI) o paralela (0-60º de flexión de la rodilla), n = 9

Tanto antes como después del programa de entrenamiento, los investigadores evaluaron la Fuerza (1 RM y la fuerza isométrica de extensión de rodilla a los 40, 75 y 105 grados) y el rendimiento en el salto (Salto con Contramovimiento y Squat Jump).

Además, se midió, antes y después de la intervención, el área de la sección transversal (AST) de los músculos del muslo, utilizando imágenes por resonancia magnética, en 9 sitios diferentes en una orden de proximal a distal. Mediante ecografía, se calcularon parámetros de la arquitectura muscular (ángulo peneación y grosor muscular) de los músculos vasto lateral derecho. Por último, se utilizan microdiálisis para medir la síntesis de colágeno en el tendón rotuliano.

¿Que resultados obtuvieron?

El principal hallazgo fue que el entrenamiento sentadilla profunda o completa (SC) dio lugar a aumentos superiores en la AST muscular en el muslo frontal (4-7%) en comparación con el entrenamiento de las SI (figura 1).

Figura 1: Cambio muscular (en porcentaje) en el área transversal, medida en varios puntos a lo largo del muslo, a consecuencia del entrenamiento de sentadilla profunda (SC) e incompleta (SI). Bloomquist, 2013. (En Beardsley, Ch. 2013).

En paralelo con el aumento en el AST muscular del muslo frontal, se observó en el grupo de SC, en comparación con el grupo de SI, un incremento superior de la fuerza isométrica en la extensión de rodilla a los 75 ° (6 ± 2%) y a los 105 ° (8 ± 1%).

A su vez, los investigadores informaron que ambos grupos aumentaron su performance en el salto. Sin embargo, el grupo de sentadilla profunda (SC) mejoró más que el grupo de media sentadilla (SI);incrementándose un 15 ± 3 % su rendimiento en el salto (Salto con Contramovimiento y Squat Jump). Estos resultados se muestran en la figura 2 a continuación:

Figura 2: Rendimiento en el Salto con Contramovimiento y en el Squat Jump siguiendo un entrenamiento de sentadilla profunda o de media sentadilla. Bloomquist, 2013. (En Beardsley, Ch. 2013).

En lo que respecta a la arquitectura muscular, los investigadores informaron de que ambos grupos aumentaron significativamente el ángulo de peneación como resultado de los programas de entrenamiento. Sin embargo, no hubo diferencia significativa entre ambos grupos.

Finalmente no se observaron diferencias en el AST tendón rotuliano.

¿A que conclusión arriban los investigadores?

Un programa de 12 semanas de entrenamiento con sentadillas profundas provoca mayores adaptaciones favorables en el tamaño del músculo extensor de la rodilla, como así también en su función en comparación con el entrenamiento sentadillas incompletas.

 Limitaciones del estudio:

– El grupo utilizado para el estudio era homogéneo (sujetos jóvenes varones), hubo poca variabilidad de morfologías.

– La muestra es sumamente pequeña (n:17).

Aspectos a considerar:

La sentadilla es uno de los ejercicios más frecuentemente utilizados por los atletas para aumentar su rendimiento deportivo, y es muy utilizado en el ámbito de la rehabilitación como medio para la recuperación física (Lista R, 2013), por ejemplo, luego de una cirugía de ligamento cruzado anterior (Escamilla, 2001, 2012; Manske, 2012).

Pero, según Laborato y colaboradores (2012), también es un ejercicio polémico, ya que existen controversias generadas por kinesiólogos, traumatólogos y entrenadores, los cuales discuten los efectos colaterales que involucran a la columna vertebral y a las rodillas. Para los entrenadores, la sentadilla es el ejercicio más completo, considerando que las lesiones producidas, son el resultado de la mala ejecución técnica (Badillo, JJ., 2000; Cappa, D., 2000; Chandler, T.J., Wilson, G.D., Stone, M.H., 1989; Colado Sánchez, J.C., 2004).

Por lo tanto, la utilización de este ejercicio (y el de cualquier otro) para cumplir con su rol de agente profiláctico, terapéutico, deberá ser correctamente contextualizado, considerando entre otros aspectos: la seguridad, la eficacia, la relación riesgo-beneficio, la funcionalidad, la adecuada dosis y los criterios de programación, etc; pues “…en el caso de atender a parámetros de salud e integridad articular, está ampliamente demostrado y documentado (Wretemberg et al., 1996; Chandler J, et al., 1991; 2006; Wills AK, et al., 2005; Kvist J, Gillquist J., 2001; Nakagawa S et al., 2000; 2003; Thacker, et al; 2003; Senter y Hame, 2006; Howley y Franks 1995, ACSM 2001) que sobrepasar los 120º de flexión conlleva un incremento en el riesgo sobre los supuestos beneficios sobre las estructuras anatómicas de la rodilla, como por ejemplo un incremento de la compresión en la articulación femororrotuliana (Neumann, 2007). Ni tan siquiera una “supuesta” preparación para las actividades de la vida diaria justificaría el incluir dicha acción articular en los programas de ejercicio físico saludable, pues como indican Neitzel y Davies (2000) Escamilla (2000) Nordin y Frankel (2001) la mayoría de actividades cotidianas se realizan entre 0 a 40º del rango de movimiento de la rodilla…” (Heredia y col. 2007).

Sin dudas, en ciertas circunstancias será necesaria la búsqueda de alternativas para no generar una elevada carga axial sobre la columna, y un aumento del estrés sobre la articulación de la rodilla (Wallace DA, 2002), esencialmente en aquellas personas que presentan alguna dificultad en la misma. Así como la corrección técnica del ejercicio de sentadilla para sujetos inexpertos saludables, sin ser en ciertos aspectos demasiado estrictos (List R y col, 2013).

“la utilización de este ejercicio (y el de cualquier otro) para cumplir con su rol de agente profiláctico, terapéutico, deberá ser correctamente contextualizado, considerando entre otros aspectos: la seguridad, la eficacia, la relación riesgo-beneficio, la funcionalidad, la adecuada dosis y los criterios de programación, etc.”

 


Bibliografía Principal: Bloomquist K , Langberg H , Karlsen S , Madsgaard S , Boesen M , Raastad T . Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. Eur J Appl Physiol. 2013.

Bibliografía Secundaria:

  • Escamilla RF, Macleod TD, Wilk KE, Paulos L, Andrews JR. Cruciate ligament loading during common knee rehabilitation exercises. Proc Inst Mech Eng H. 2012 Sep; 226(9):670-80.

  • Escamilla RF. Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Med Sci Sports Exerc. 2001 Jan; 33(1):127-41.
  • Heredia, J; Chulvi, I; Isidro, F;  y Col. Ejercicios saludables ¿realidad o ficción? Acciones articulares con potencial riesgo lesivo. http://www.efdeportes.com/ Revista Digital – Buenos Aires – Año 12 – N° 115 – 2007.
  • List R , Gülay T , Stoop M , Lorenzetti S. Kinematics of the trunk and the lower extremities during restricted and unrestricted squats. J Strength Cond Res. 2013 Jun;27(6):1529-38. 
  • Manske RC , Prohaska D , Lucas B .Recent advances following anterior cruciate ligament reconstruction: rehabilitation perspectives : Critical reviews in rehabilitation medicine. Curr Rev Musculoskelet Med. 2012 Mar; 5(1):59-71. doi: 10.1007/s12178-011-9109-4.
  • Miguel A Laborato, Carolina Corradi y Nicolás Vigario Pereira. (2012) Comparación entre la Sentadilla y la “Sentadilla a Una Pierna con Pie Lastrado” con respecto a la Actividad Electromiográfica, la Fuerza Resultante y la Sobrecarga. PubliCE Standard.
  • Wallace DA , Salem GJ , Salinas R , Poderes CM . Patellofemoral joint kinetics while squatting with and without an external load. J Orthop Sports Phys Ther 2002 abril; 32 (4): 141-8.

*La imagen inicial es solo ilustrativa.

Posted on 23/06/2013, in Artículos, Entrenamiento, Nuestras Publicaciones, Salud y Fitness. Bookmark the permalink. Leave a Comment.

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