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Efecto del ángulo de la rodilla en el ejercicio del Puente Supino

Posted by GEFI Entrenamiento - Prof. Mauricio Varela

This gallery contains 2 photos.

Durante la realización del ejercicio de Puente Supino, al modificar el ángulo de flexión de la rodilla es posibles activar de manera selectiva los músculos Erector de la Columna, el Glúteo Mayor o el Bíceps Femoral.

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Tags: core, erector de la columna, glúteo, hamstring, insquitibial, puentesupino

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    En el fútbol, la implementación de un único eje En el fútbol, la implementación de un único ejercicio de fuerza excéntrica de los isquiotibiales, el ejercicio Curl Nórdico, ha demostrado su eficacia al aumentar la fuerza excéntrica en 11 % (Mjolsnes et al., 2004), disminuyendo la tasa de lesiones agudas de estos músculos en hasta en un 86 % (Petersen et al., 2011; van der Horst et al., 2015). ● En la imagen observamos un protocolo de progresión del ejercicio curl nórdico. www.gefientrenamiento.com.ar ● #entrenamiento #ejercicio #prevención #rehabilitación #músculo #health #fitness #sportscience #hipertrofia #hypertrophy #ejercicio #entrenamiento #salud #músculo #musculacao #strength #strenghtraining #gym #hamstring #nordichamstring #soccer #fútbol #injury #exercise #gefientrenamiento
    Los músculos extensores de cadera fuertes y poten Los músculos extensores de cadera fuertes y potentes son esenciales para el rendimiento deportivo, las actividades de la vida diaria y la prevención de lesiones. • Los ejercicios de extensión de la cadera comúnmente usados son la sentadilla, el peso muerto y el empuje de la cadera. • Recientemente, un estudio (Andersen et al. 2018) intentó comparar los niveles de activación (EMG) del músculo glúteo mayor, bíceps femoral, y erector de la columna durante una 1 repetición máxima (1RM) en 3 ejercicios: - empuje de la cadera (Hip Thrust), - peso muerto con barra (Barbell Deadlift), y - peso muerto con barra hexagonal (Hex Barbell Deadlift). • Resultados: El peso muerto con barra fue claramente superior en la activación del bíceps femoral en comparación con el peso muerto con barra hexagonal y el empuje de la cadera, mientras que el empuje de la cadera proporcionó la máxima activación del glúteo mayor. No hubo diferencias entre los ejercicios para la activación de los erectores de la espina…. • • Por lo tanto, para un desarrollo óptimo de los extensores de la cadera es recomendable incluir tanto el ejercicio de empuje de cadera como el de peso muerto con barra... • • #Repost @mauriciovarela_gefi (@get_repost) ・・・ • www.gefientrenamiento.com.ar • #entrenamiento #ejercicio #fuerza #core #gluteos #glutes #hipthrust #deadlift #health #hamstring #músculo #muscle #strength #training #fisiología #fisiologíadelejercicio #actividadfísica #hipertrofia #physiology #exercisephysiology #sportsscience #squats #exercisescience #sportmedicine #lesión #musculacao #rehabilitación #rehabilitation #injury
    Las adaptaciones inmediatas son cambios que experi Las adaptaciones inmediatas son cambios que experimenta el cuerpo durante y poco después de una sola sesión de ejercicio. Las adaptaciones crónicas son cambios que ocurren después de sesiones repetidas de entrenamiento y que perduran mucho después de concluir una sesión de ejercicio (Manual de la NSCA, pag. 95). • En sujetos con diabetes tipo 2 tanto el ejercicio aeróbico como el de fuerza como adaptación crónica mejoran la sensibilidad a la insulina y reducen el riesgo cardiovascular. Al mismo tiempo, ambos ejercicios mejoran la composición corporal (imagen)*. • Es importante destacar que el ejercicio de fuerza, si la dosis es suficiente, induce aumentos de la masa muscular, los niveles de fuerza y potencia. Todo esto aumenta la capacidad funcional y facilita la realización de las actividades de la vida diaria y laboral… *Referencia: Zanuso S et al. Exercise in type 2 diabetes: genetic, metabolic and neuromuscular adaptations. A review of the evidence. Br J Sports Med. 2017 Nov;51(21):1533-1538. • #entrenamiento #ejercicio #fuerza #diabetes #salud #health #músculo #muscle #strength #training #fisiología #fisiologíadelejercicio #actividadfísica #hipertrofia #physiology #exercisephysiology #sportsscience #exercisescience #sportmedicine #lesión #musculacao #rehabilitación #rehabilitation #injury #gefientrenamiento
    Está bien documentado que el entrenamiento de fue Está bien documentado que el entrenamiento de fuerza puede promover la hipertrofia muscular (Schoenfeld BJ 2013). • Según una investigación clásica de Schoenfeld BJ (2010) entre los  principales mecanismos que conducen al crecimiento muscular encontramos a: • - la tensión mecánica. - el daño muscular. - y el estrés metabólico. • El estrés metabólico, según el entrenamiento tradicional de la fuerza, se manifiesta como resultado del ejercicio que implica fundamentalmente a la glucólisis para la producción de energía (ATP). Esto, provoca la acumulación de metabolitos como lactato, hidrogeniones, fosfatos​ inorgánicos, como así también incrementos de radicales libres y miokinas locales. Al mismo tiempo, la hipoxia aguda del músculo, asociada con tales métodos de entrenamiento, puede aumentar aún más la acumulación metabólica (Schoenfeld BJ 2013);(Feriche B et al. 2017)... • En la imagen observamos los Mecanismos de la hipertrofia mediada por metabolitos (en: Feriche B et al. 2017). • #entrenamiento #ejercicio #fuerza #resistencetraining #sarcopenia #salud #health #hypertrophy #hipertrofia #músculo #muscle #strength #training #fisiología #fisiologiadelejercicio #actividadfisica #hipertrofia #physiology #glucolisis #exercisephysiology #sportsscience #exercisescience #sportmedicine #medicinadeldeporte #musculacao #gefientrenamiento
    Aunque hoy en día sabemos más profundamente los Aunque hoy en día sabemos más profundamente los mecanismos de acción, las vías de señalización implicadas y el tipo y dosis de ejercicio más indicado, hace ya varias décadas se ha demostrado que el ejercicio reporta beneficios cognitivos. En este sentido, Sherwood y Selder (1979) (Imagen 1) nos mostró que personas físicamente activas parecen actuar con más eficacia que las personas menos activas en tareas que exigen una labor intelectual. Los resultados son especialmente impresionantes en hombres y mujeres de grupos de más edad (mayores de 55 años), que, por lo general, muestran cierto grado de declive cognitivo en funciones específicas debido al proceso de envejecimiento. En su estudio pionero demostraron los efectos ventajosos del ejercicio sobre el encéfalo de personas mayores, el típico incremento del tiempo de reacción (TR) asociado a la edad quedó moderado en hombres físicamente activos en comparación con sedentarios. En igual sentido, Dustman y colaboradores (1990) (Imagen 2) mostraron que hombres físicamente en forma obtuvieron el mismo rendimiento en un batería de pruebas cognitivas que el grupo de hombres más jóvenes, y superaron la puntuación de los hombres sedentarios. Breve conclusión: Un alto estado de entrenamiento puede prevenir decrementos en el desempeño cognitivo durante el envejecimiento Referencia: Sherwood DE , Selder DJ. Cardiorespiratory health, reaction time and aging. Med Sci Sports. 1979 Summer;11(2):186-9. Dustman RE et al. Age and fitness effects on EEG, ERPs, visual sensitivity, and cognition. Neurobiol Aging. 1990 May-Jun;11(3):193-200. www.gefientrenamiento.com.ar #entrenamiento #ejercicio #fuerza #proteinas #sarcopenia #envejecimiento #salud #cerebro #brain #fuerza #strength #training #fisiología #fisiologiadelejercicio #actividadfisica #hipertrofia #physiology #exercisephysiology #sportsscience #exercisescience #sportmedicine #medicinadeldeporte #musculacao #rehabilitación #rehabilitation #injury #gefientrenamiento
    Los Dres. Kraus y Raab (1949, 1956, 1961) desarrol Los Dres. Kraus y Raab (1949, 1956, 1961) desarrollaron el concepto de HYPOKINETIC DISEASE (Enfermedades producidas por bajo ejercicio). ¶ En su tesis postularon que el “sub-ejercicio” puede producir enfermedades específicas o, en cualquier caso, empeorar significativamente las ya existentes… ¶ Un punto de interés de los autores fue investigar y evaluar la causa del Dolor de Espalda, una problemática cada más frecuente en aquella época… ¶ Hoy en día, a partir de diversos estudios de McGill, Kapandji, Liemohn, Panjabi, Liebenson entre otros, conocemos más profundamente sobre los mecanismos de acción del dolor lumbar y las formas de intervenir desde el ejercicio (dosis y tipo de ejercicio). Sin embargo, Kraus fue un pionero en establecer una relación entre el dolor lumbar y la falta de aptitud muscular. ¶ Al respecto, luego de examinar a más de 5000 pacientes con dolor lumbar, encontro que cerca del 80% de ellos estaban libres de enfermedades orgánicas, pero no lograron pasar seis pruebas sencillas de fuerza y flexibilidad de los músculos posturales (Figura 1). ¶ Cuando se sometieron a un régimen de ejercicios correctivos para aumentar la fuerza muscular y / o la flexibilidad, estos pacientes perdieron su dolor de espalda a medida que mejoraban su fuerza muscular y flexibilidad…. ¶ Referencia: Hirschhorn K, Hirschland BP, Kraus H. Hypokinetic disease; role of inactivity in production of disease. Br J Phys Med. 1956 aug;19(8):180-5. ¶ Artículo completo en: www.gefientrenamiento.com.ar #ejercicio #enfermedades #dolordeespalda #aptitudmuscular #fuerza #flexibilidad #gefientrenamiento #hypokineticdisease #exercise #lowbackpain #strength #actividadfisica #fisiologiadelejercicio #sporscience #sportmedicine #terapiafisica #physicaltherapy #rehabilitacion #rehabilitation #lesion #injuty
    Interesante estudio de básquet (Schelling, X., & Interesante estudio de básquet (Schelling, X., & Torres, L. (2016). • Los autores observaron que durante los entrenamiento los ejercicios realizados de 3 vs. 3 y 5 vs. 5 eran los que mayor carga de trabajo (medida como: carga de aceleración o aceleraciones por minuto) implicaban. Por el contrario, los ejercicios 4 vs. 4 eran los de menor demanda. Cuando se usaba media cancha el máximo de aceleraciones x minuto se produjo en 2 vs. 2 y 5 vs. 5. • Los autores insinúan que un simulacro de 3 VS 3 parece ser un buen ejercicio para desarrollar un mayor "ritmo de juego" (intensidad) a través de una mayor frecuencia de movimientos, debido a un menor número de jugadores en la cancha (Castagna et al., 2011 , Torres-Ronda et al., 2015 )... • Ésta investigación posee ciertas limitaciones, principalmente al no considerar como acciones de intensidad a las contracciones musculares isométricas o el esfuerzo físico durante las peleas / contactos estáticos entre los jugadores… • Referencia: Schelling, X., & Torres, L. (2016). Accelerometer Load Profiles for Basketball-Specific Drills in Elite Players. Journal of Sports Science & Medicine, 15(4), 585–591. #basketball #basket #entrenamiento #nba #gefientrenamiento #sports #deporte #fisiologiadelejercicio #sportsscience #exercisescience #training #basquet #accelerometro #ilovethisgame #basketballgame #sportperformance #conditioning #deporte #ejercicio #altorendimiento #drills
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    En el fútbol, la implementación de un único eje En el fútbol, la implementación de un único ejercicio de fuerza excéntrica de los isquiotibiales, el ejercicio Curl Nórdico, ha demostrado su eficacia al aumentar la fuerza excéntrica en 11 % (Mjolsnes et al., 2004), disminuyendo la tasa de lesiones agudas de estos músculos en hasta en un 86 % (Petersen et al., 2011; van der Horst et al., 2015). ● En la imagen observamos un protocolo de progresión del ejercicio curl nórdico. www.gefientrenamiento.com.ar ● #entrenamiento #ejercicio #prevención #rehabilitación #músculo #health #fitness #sportscience #hipertrofia #hypertrophy #ejercicio #entrenamiento #salud #músculo #musculacao #strength #strenghtraining #gym #hamstring #nordichamstring #soccer #fútbol #injury #exercise #gefientrenamiento
    Los músculos extensores de cadera fuertes y poten Los músculos extensores de cadera fuertes y potentes son esenciales para el rendimiento deportivo, las actividades de la vida diaria y la prevención de lesiones. • Los ejercicios de extensión de la cadera comúnmente usados son la sentadilla, el peso muerto y el empuje de la cadera. • Recientemente, un estudio (Andersen et al. 2018) intentó comparar los niveles de activación (EMG) del músculo glúteo mayor, bíceps femoral, y erector de la columna durante una 1 repetición máxima (1RM) en 3 ejercicios: - empuje de la cadera (Hip Thrust), - peso muerto con barra (Barbell Deadlift), y - peso muerto con barra hexagonal (Hex Barbell Deadlift). • Resultados: El peso muerto con barra fue claramente superior en la activación del bíceps femoral en comparación con el peso muerto con barra hexagonal y el empuje de la cadera, mientras que el empuje de la cadera proporcionó la máxima activación del glúteo mayor. No hubo diferencias entre los ejercicios para la activación de los erectores de la espina…. • • Por lo tanto, para un desarrollo óptimo de los extensores de la cadera es recomendable incluir tanto el ejercicio de empuje de cadera como el de peso muerto con barra... • • #Repost @mauriciovarela_gefi (@get_repost) ・・・ • www.gefientrenamiento.com.ar • #entrenamiento #ejercicio #fuerza #core #gluteos #glutes #hipthrust #deadlift #health #hamstring #músculo #muscle #strength #training #fisiología #fisiologíadelejercicio #actividadfísica #hipertrofia #physiology #exercisephysiology #sportsscience #squats #exercisescience #sportmedicine #lesión #musculacao #rehabilitación #rehabilitation #injury
    Las adaptaciones inmediatas son cambios que experi Las adaptaciones inmediatas son cambios que experimenta el cuerpo durante y poco después de una sola sesión de ejercicio. Las adaptaciones crónicas son cambios que ocurren después de sesiones repetidas de entrenamiento y que perduran mucho después de concluir una sesión de ejercicio (Manual de la NSCA, pag. 95). • En sujetos con diabetes tipo 2 tanto el ejercicio aeróbico como el de fuerza como adaptación crónica mejoran la sensibilidad a la insulina y reducen el riesgo cardiovascular. Al mismo tiempo, ambos ejercicios mejoran la composición corporal (imagen)*. • Es importante destacar que el ejercicio de fuerza, si la dosis es suficiente, induce aumentos de la masa muscular, los niveles de fuerza y potencia. Todo esto aumenta la capacidad funcional y facilita la realización de las actividades de la vida diaria y laboral… *Referencia: Zanuso S et al. Exercise in type 2 diabetes: genetic, metabolic and neuromuscular adaptations. A review of the evidence. Br J Sports Med. 2017 Nov;51(21):1533-1538. • #entrenamiento #ejercicio #fuerza #diabetes #salud #health #músculo #muscle #strength #training #fisiología #fisiologíadelejercicio #actividadfísica #hipertrofia #physiology #exercisephysiology #sportsscience #exercisescience #sportmedicine #lesión #musculacao #rehabilitación #rehabilitation #injury #gefientrenamiento
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    Aunque hoy en día sabemos más profundamente los Aunque hoy en día sabemos más profundamente los mecanismos de acción, las vías de señalización implicadas y el tipo y dosis de ejercicio más indicado, hace ya varias décadas se ha demostrado que el ejercicio reporta beneficios cognitivos. En este sentido, Sherwood y Selder (1979) (Imagen 1) nos mostró que personas físicamente activas parecen actuar con más eficacia que las personas menos activas en tareas que exigen una labor intelectual. Los resultados son especialmente impresionantes en hombres y mujeres de grupos de más edad (mayores de 55 años), que, por lo general, muestran cierto grado de declive cognitivo en funciones específicas debido al proceso de envejecimiento. En su estudio pionero demostraron los efectos ventajosos del ejercicio sobre el encéfalo de personas mayores, el típico incremento del tiempo de reacción (TR) asociado a la edad quedó moderado en hombres físicamente activos en comparación con sedentarios. En igual sentido, Dustman y colaboradores (1990) (Imagen 2) mostraron que hombres físicamente en forma obtuvieron el mismo rendimiento en un batería de pruebas cognitivas que el grupo de hombres más jóvenes, y superaron la puntuación de los hombres sedentarios. Breve conclusión: Un alto estado de entrenamiento puede prevenir decrementos en el desempeño cognitivo durante el envejecimiento Referencia: Sherwood DE , Selder DJ. Cardiorespiratory health, reaction time and aging. Med Sci Sports. 1979 Summer;11(2):186-9. Dustman RE et al. Age and fitness effects on EEG, ERPs, visual sensitivity, and cognition. Neurobiol Aging. 1990 May-Jun;11(3):193-200. www.gefientrenamiento.com.ar #entrenamiento #ejercicio #fuerza #proteinas #sarcopenia #envejecimiento #salud #cerebro #brain #fuerza #strength #training #fisiología #fisiologiadelejercicio #actividadfisica #hipertrofia #physiology #exercisephysiology #sportsscience #exercisescience #sportmedicine #medicinadeldeporte #musculacao #rehabilitación #rehabilitation #injury #gefientrenamiento
    Los Dres. Kraus y Raab (1949, 1956, 1961) desarrol Los Dres. Kraus y Raab (1949, 1956, 1961) desarrollaron el concepto de HYPOKINETIC DISEASE (Enfermedades producidas por bajo ejercicio). ¶ En su tesis postularon que el “sub-ejercicio” puede producir enfermedades específicas o, en cualquier caso, empeorar significativamente las ya existentes… ¶ Un punto de interés de los autores fue investigar y evaluar la causa del Dolor de Espalda, una problemática cada más frecuente en aquella época… ¶ Hoy en día, a partir de diversos estudios de McGill, Kapandji, Liemohn, Panjabi, Liebenson entre otros, conocemos más profundamente sobre los mecanismos de acción del dolor lumbar y las formas de intervenir desde el ejercicio (dosis y tipo de ejercicio). Sin embargo, Kraus fue un pionero en establecer una relación entre el dolor lumbar y la falta de aptitud muscular. ¶ Al respecto, luego de examinar a más de 5000 pacientes con dolor lumbar, encontro que cerca del 80% de ellos estaban libres de enfermedades orgánicas, pero no lograron pasar seis pruebas sencillas de fuerza y flexibilidad de los músculos posturales (Figura 1). ¶ Cuando se sometieron a un régimen de ejercicios correctivos para aumentar la fuerza muscular y / o la flexibilidad, estos pacientes perdieron su dolor de espalda a medida que mejoraban su fuerza muscular y flexibilidad…. ¶ Referencia: Hirschhorn K, Hirschland BP, Kraus H. Hypokinetic disease; role of inactivity in production of disease. Br J Phys Med. 1956 aug;19(8):180-5. ¶ Artículo completo en: www.gefientrenamiento.com.ar #ejercicio #enfermedades #dolordeespalda #aptitudmuscular #fuerza #flexibilidad #gefientrenamiento #hypokineticdisease #exercise #lowbackpain #strength #actividadfisica #fisiologiadelejercicio #sporscience #sportmedicine #terapiafisica #physicaltherapy #rehabilitacion #rehabilitation #lesion #injuty
    Interesante estudio de básquet (Schelling, X., & Interesante estudio de básquet (Schelling, X., & Torres, L. (2016). • Los autores observaron que durante los entrenamiento los ejercicios realizados de 3 vs. 3 y 5 vs. 5 eran los que mayor carga de trabajo (medida como: carga de aceleración o aceleraciones por minuto) implicaban. Por el contrario, los ejercicios 4 vs. 4 eran los de menor demanda. Cuando se usaba media cancha el máximo de aceleraciones x minuto se produjo en 2 vs. 2 y 5 vs. 5. • Los autores insinúan que un simulacro de 3 VS 3 parece ser un buen ejercicio para desarrollar un mayor "ritmo de juego" (intensidad) a través de una mayor frecuencia de movimientos, debido a un menor número de jugadores en la cancha (Castagna et al., 2011 , Torres-Ronda et al., 2015 )... • Ésta investigación posee ciertas limitaciones, principalmente al no considerar como acciones de intensidad a las contracciones musculares isométricas o el esfuerzo físico durante las peleas / contactos estáticos entre los jugadores… • Referencia: Schelling, X., & Torres, L. (2016). Accelerometer Load Profiles for Basketball-Specific Drills in Elite Players. Journal of Sports Science & Medicine, 15(4), 585–591. #basketball #basket #entrenamiento #nba #gefientrenamiento #sports #deporte #fisiologiadelejercicio #sportsscience #exercisescience #training #basquet #accelerometro #ilovethisgame #basketballgame #sportperformance #conditioning #deporte #ejercicio #altorendimiento #drills
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