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GEFI Entrenamiento

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Recuperación: Recomendaciones para mejorar la calidad del sueño en atletas.

Posted by GEFI Entrenamiento - Prof. Mauricio Varela

This gallery contains 3 photos.

En la imagen se resumen algunas estrategias, basadas en evidencia, para mejorar la calidad y cantidad de sueño.

Posted in Entrenamiento, Nuestras Publicaciones, Salud y Fitness.

Tags: lesión, recovery, recuperación, SLEEP, SUEÑO

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    El rendimiento de sprint es una habilidad esencial El rendimiento de sprint es una habilidad esencial dentro del fútbol profesional. ●   Una opción que puede proporcionar un estímulo beneficioso para mejorar esta cualidad es el entrenamiento de SPRINT RESISTIDO CON CARGAS PESADAS. ● Al respecto, reciente estudio de Lahti J, Morin JB, Häkkinen K y colaboradores (2020) nos muestra que el entrenamiento de sprint con cargas que produzcan una pérdida del 50 % de la velocidad máxima es un método que favorece el mejoramiento en el rendimiento de la aceleración temprana y del sprint en jugadores de fútbol. ● Este tipo de entrenamiento mejora tanto la capacidad de aplicar más fuerza contra el suelo como la capacidad para orientar esta fuerza más horizontalmente, todo ello mejora el rendimiento del sprint. ● En el link de la bio podes acceder al artículo completo! ● #speed #sprint #aceleración #acceleration #heavyresistedsprint #fútbol #football #sportmed #sportscience #sports #velocity #velocidad #gefientrenamiento
    El uso de Foam Roller (FR) es una práctica común El uso de Foam Roller (FR) es una práctica común para acelerar la recuperación post ejercicio. Con los FR, los atletas aplican un auto masaje sobre los tejidos blandos (Wiewelhove T et al. 2019) (video). • Existen diversos tipos de FR, pero ¿Cuál es mejor? • Reciente estudio (Cheatham SW et al. 2019) nos muestra que los FR multinivel (imagen 2 azul) pueden ser los más apropiados ya que disminuyen la Percepción Subjetiva del Dolor en mayor medida que los FR lisos... • ⚠️⚠️⚠️LEE EL ARTICULO COMPLETO Y DESCARGA LOS PDG GRATIS EN EL ENLACE LA BIO⚠️⚠️⚠️ • #entrenamiento #training #soccer #fútbol #football #strength #recovery #recuperación #dolor #doms #sportmed #sportscience #injury #injuries #lesión
    ⚽️ FÚTBOL: Requisitos de VO2 Máx ⚽️ • ⚽️ FÚTBOL: Requisitos de VO2 Máx ⚽️ • Tønnessen E y su equipo (2013) han analizado las características de la aptitud aeróbica de jugadores de fútbol profesional. Tras analizar más de 1500 jugadores han encontrado que para desempeñarse en el alto nivel es necesario en promedio un Consumo Máximo de Oxígeno (VO2máx.) de aproximadamente 60 ml/kg/min. Esto, como vemos en la imagen, es independiente de la posición de juego (salvo los arqueros) y el nivel de profesionalidad. • Recientemente, se ha sugerido que cuando se den períodos de inactividad (más de 20 días) puede ser acertado incluir pruebas válidas de evaluación del Vo2 máx. o el valor de la velocidad aeróbica correspondiente (VAM o VFA) (Bisciotti GN et al. 2020). • Es de suma importancia que se evalué y entrene la aptitud cardiovascular, ya que no sólo es de gran importancia, sino que es muy sensible al desentrenamiento y en 4 semanas sin entrenar se puede perder más del 20 % del V02máx. (Mujika I 2000)… • ⚠️¡SI ES DE TU INTERÉS PODES DESCARGAR LOS ARTÍCULOS COMPLETOS EN EL LINK DE LA BIO!⚠️ • #soccer #fútbol #strength #entrenamiento #sportmed #sportscience #health #football #vo2 #vo2max #aerobicpower #detraining #returtoplay #training #gefientrenamiento #entrenamiento #ejercicio #prevención #rehabilitación #músculo #health #fitness #sportscience #hipertrofia #hypertrophy #ejercicio #entrenamiento #salud #músculo #musculacao #strength #strenghtraining #gym #injury #exercise #gefientrenamiento
    En el fútbol, la implementación de un único eje En el fútbol, la implementación de un único ejercicio de fuerza excéntrica de los isquiotibiales, el ejercicio Curl Nórdico, ha demostrado su eficacia al aumentar la fuerza excéntrica en 11 % (Mjolsnes et al., 2004), disminuyendo la tasa de lesiones agudas de estos músculos en hasta en un 86 % (Petersen et al., 2011; van der Horst et al., 2015). ● En la imagen observamos un protocolo de progresión del ejercicio curl nórdico. www.gefientrenamiento.com.ar ● #entrenamiento #ejercicio #prevención #rehabilitación #músculo #health #fitness #sportscience #hipertrofia #hypertrophy #ejercicio #entrenamiento #salud #músculo #musculacao #strength #strenghtraining #gym #hamstring #nordichamstring #soccer #fútbol #injury #exercise #gefientrenamiento
    Los músculos extensores de cadera fuertes y poten Los músculos extensores de cadera fuertes y potentes son esenciales para el rendimiento deportivo, las actividades de la vida diaria y la prevención de lesiones. • Los ejercicios de extensión de la cadera comúnmente usados son la sentadilla, el peso muerto y el empuje de la cadera. • Recientemente, un estudio (Andersen et al. 2018) intentó comparar los niveles de activación (EMG) del músculo glúteo mayor, bíceps femoral, y erector de la columna durante una 1 repetición máxima (1RM) en 3 ejercicios: - empuje de la cadera (Hip Thrust), - peso muerto con barra (Barbell Deadlift), y - peso muerto con barra hexagonal (Hex Barbell Deadlift). • Resultados: El peso muerto con barra fue claramente superior en la activación del bíceps femoral en comparación con el peso muerto con barra hexagonal y el empuje de la cadera, mientras que el empuje de la cadera proporcionó la máxima activación del glúteo mayor. No hubo diferencias entre los ejercicios para la activación de los erectores de la espina…. • • Por lo tanto, para un desarrollo óptimo de los extensores de la cadera es recomendable incluir tanto el ejercicio de empuje de cadera como el de peso muerto con barra... • • #Repost @mauriciovarela_gefi (@get_repost) ・・・ • www.gefientrenamiento.com.ar • #entrenamiento #ejercicio #fuerza #core #gluteos #glutes #hipthrust #deadlift #health #hamstring #músculo #muscle #strength #training #fisiología #fisiologíadelejercicio #actividadfísica #hipertrofia #physiology #exercisephysiology #sportsscience #squats #exercisescience #sportmedicine #lesión #musculacao #rehabilitación #rehabilitation #injury
    Las adaptaciones inmediatas son cambios que experi Las adaptaciones inmediatas son cambios que experimenta el cuerpo durante y poco después de una sola sesión de ejercicio. Las adaptaciones crónicas son cambios que ocurren después de sesiones repetidas de entrenamiento y que perduran mucho después de concluir una sesión de ejercicio (Manual de la NSCA, pag. 95). • En sujetos con diabetes tipo 2 tanto el ejercicio aeróbico como el de fuerza como adaptación crónica mejoran la sensibilidad a la insulina y reducen el riesgo cardiovascular. Al mismo tiempo, ambos ejercicios mejoran la composición corporal (imagen)*. • Es importante destacar que el ejercicio de fuerza, si la dosis es suficiente, induce aumentos de la masa muscular, los niveles de fuerza y potencia. Todo esto aumenta la capacidad funcional y facilita la realización de las actividades de la vida diaria y laboral… *Referencia: Zanuso S et al. Exercise in type 2 diabetes: genetic, metabolic and neuromuscular adaptations. A review of the evidence. Br J Sports Med. 2017 Nov;51(21):1533-1538. • #entrenamiento #ejercicio #fuerza #diabetes #salud #health #músculo #muscle #strength #training #fisiología #fisiologíadelejercicio #actividadfísica #hipertrofia #physiology #exercisephysiology #sportsscience #exercisescience #sportmedicine #lesión #musculacao #rehabilitación #rehabilitation #injury #gefientrenamiento
    Está bien documentado que el entrenamiento de fue Está bien documentado que el entrenamiento de fuerza puede promover la hipertrofia muscular (Schoenfeld BJ 2013). • Según una investigación clásica de Schoenfeld BJ (2010) entre los  principales mecanismos que conducen al crecimiento muscular encontramos a: • - la tensión mecánica. - el daño muscular. - y el estrés metabólico. • El estrés metabólico, según el entrenamiento tradicional de la fuerza, se manifiesta como resultado del ejercicio que implica fundamentalmente a la glucólisis para la producción de energía (ATP). Esto, provoca la acumulación de metabolitos como lactato, hidrogeniones, fosfatos​ inorgánicos, como así también incrementos de radicales libres y miokinas locales. Al mismo tiempo, la hipoxia aguda del músculo, asociada con tales métodos de entrenamiento, puede aumentar aún más la acumulación metabólica (Schoenfeld BJ 2013);(Feriche B et al. 2017)... • En la imagen observamos los Mecanismos de la hipertrofia mediada por metabolitos (en: Feriche B et al. 2017). • #entrenamiento #ejercicio #fuerza #resistencetraining #sarcopenia #salud #health #hypertrophy #hipertrofia #músculo #muscle #strength #training #fisiología #fisiologiadelejercicio #actividadfisica #hipertrofia #physiology #glucolisis #exercisephysiology #sportsscience #exercisescience #sportmedicine #medicinadeldeporte #musculacao #gefientrenamiento
    Aunque hoy en día sabemos más profundamente los Aunque hoy en día sabemos más profundamente los mecanismos de acción, las vías de señalización implicadas y el tipo y dosis de ejercicio más indicado, hace ya varias décadas se ha demostrado que el ejercicio reporta beneficios cognitivos. En este sentido, Sherwood y Selder (1979) (Imagen 1) nos mostró que personas físicamente activas parecen actuar con más eficacia que las personas menos activas en tareas que exigen una labor intelectual. Los resultados son especialmente impresionantes en hombres y mujeres de grupos de más edad (mayores de 55 años), que, por lo general, muestran cierto grado de declive cognitivo en funciones específicas debido al proceso de envejecimiento. En su estudio pionero demostraron los efectos ventajosos del ejercicio sobre el encéfalo de personas mayores, el típico incremento del tiempo de reacción (TR) asociado a la edad quedó moderado en hombres físicamente activos en comparación con sedentarios. En igual sentido, Dustman y colaboradores (1990) (Imagen 2) mostraron que hombres físicamente en forma obtuvieron el mismo rendimiento en un batería de pruebas cognitivas que el grupo de hombres más jóvenes, y superaron la puntuación de los hombres sedentarios. Breve conclusión: Un alto estado de entrenamiento puede prevenir decrementos en el desempeño cognitivo durante el envejecimiento Referencia: Sherwood DE , Selder DJ. Cardiorespiratory health, reaction time and aging. Med Sci Sports. 1979 Summer;11(2):186-9. Dustman RE et al. Age and fitness effects on EEG, ERPs, visual sensitivity, and cognition. Neurobiol Aging. 1990 May-Jun;11(3):193-200. www.gefientrenamiento.com.ar #entrenamiento #ejercicio #fuerza #proteinas #sarcopenia #envejecimiento #salud #cerebro #brain #fuerza #strength #training #fisiología #fisiologiadelejercicio #actividadfisica #hipertrofia #physiology #exercisephysiology #sportsscience #exercisescience #sportmedicine #medicinadeldeporte #musculacao #rehabilitación #rehabilitation #injury #gefientrenamiento
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    El rendimiento de sprint es una habilidad esencial El rendimiento de sprint es una habilidad esencial dentro del fútbol profesional. ●   Una opción que puede proporcionar un estímulo beneficioso para mejorar esta cualidad es el entrenamiento de SPRINT RESISTIDO CON CARGAS PESADAS. ● Al respecto, reciente estudio de Lahti J, Morin JB, Häkkinen K y colaboradores (2020) nos muestra que el entrenamiento de sprint con cargas que produzcan una pérdida del 50 % de la velocidad máxima es un método que favorece el mejoramiento en el rendimiento de la aceleración temprana y del sprint en jugadores de fútbol. ● Este tipo de entrenamiento mejora tanto la capacidad de aplicar más fuerza contra el suelo como la capacidad para orientar esta fuerza más horizontalmente, todo ello mejora el rendimiento del sprint. ● En el link de la bio podes acceder al artículo completo! ● #speed #sprint #aceleración #acceleration #heavyresistedsprint #fútbol #football #sportmed #sportscience #sports #velocity #velocidad #gefientrenamiento
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